Per prima cosa durante le attività fisiche di resistenza (corsa, bicicletta, sci di fondo e nuoto su medie e lunghe distanze, etc.) che implicano un accumulo di acido lattico, dobbiamo prestare attenzione alla sensazione di bruciore nei muscoli delle gambe causata da questo acido prodotto di “scarto” nel lavoro muscolare. Durante un allenamento, il corpo normalmente fa affidamento sul glucosio immagazzinato e sull’ossigeno inalato per alimentarsi. Tuttavia, un allenamento intenso, che è chiamato stato anaerobico, può mettere a dura prova il corpo rendendo difficile il mantenimento delle riserve di ossigeno e glucosio, per cui l’organismo rilascia acido lattico.
Il corpo può continuare in questo stato anaerobico solo per un certo periodo, fino a sentirsi naturalmente svuotato quando raggiungerà il proprio limite.
Normalmente l’acido lattico è benefico per il corpo nella maggior parte dei casi: viene prodotto naturalmente quando il corpo converte il glucosio in energia durante l’esercizio. Ciò consente effettivamente al corpo di assorbire e utilizzare quell’energia. Tuttavia, può diventare un problema soprattutto durante uno sforzo di lunga durata. Nella maggior parte dei casi, gli effetti scompariranno da soli

È possibile che una quantità eccessiva di acido lattico causi acidosi lattica, ma questa non è una condizione comune.
Prestare attenzione ai sintomi generali dell’accumulo dannoso di acido lattico, anche se normalmente è un problema se l’acido lattico si accumula durante l’esercizio. Se vengono notati sintomi di questa condizione, è importante parlare con il proprio medico e non provare a fare autodiagnosi.
Questi sono i sintomi dell’acidosi lattica:

• Disorientamento
• Debolezza generale
• Ingiallimento della pelle
• Ingiallimento degli occhi
• Problemi respiratori, come respirazione superficiale o rapida
• Battito cardiaco veloce
• Dolore o crampi ai muscoli
• Dolore addominale e disagio
• Fatica cronica
• Mal di testa
• Problemi con l’appetito
• Diarrea, nausea e/o vomito

Non confondere l’acido lattico con il dolore muscolare post-allenamento.
L’acido lattico viene spesso erroneamente accusato di essere responsabile dell’indolenzimento muscolare post-allenamento che si verifica da uno a tre giorni dopo un duro allenamento. Tuttavia, una nuova ricerca mostra che l’acido lattico (che funge da fonte temporanea di carburante durante l’attività fisica intensa) lascia il sistema entro un’ora dalla fine dell’esercizio, quindi non può essere responsabile del dolore che si manifesta giorni dopo.
La teoria più recente suggerisce che questo dolore muscolare, noto anche come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DOMS, sia il risultato di un danno alle cellule muscolari durante l’esercizio intenso. Ciò porta a infiammazione, gonfiore e dolorabilità mentre i muscoli si riparano.
Per ridurre il dolore muscolare dopo un allenamento, è necessario eseguire un adeguato riscaldamento prima dell’esercizio ed esercizi di defaticamento dopo l’esercizio. Questo risveglia i muscoli e li prepara all’attività fisica. È anche importante non spingere troppo i propri limiti fisici e sviluppare invece gradualmente l’allenamento.

• Idratarsi
• Respirare
• Frequenza cardiaca sotto controllo
• Allenarsi regolarmente
• Attenzione ai carichi di allenamento
• Intensità adeguata
• Stretching dopo l’allenamento
• Rimanere attivo.

Idratarsi
La prima e fondamentale regola è quella di idratarsi adeguatamente, quindi bere a sufficienza in relazioni con le proprie condizioni fisiche, la durata dell’allenamento o della gara e le condizioni ambientali.
L’acido lattico è solubile in acqua. Pertanto, è improbabile che si possa avvertire una sensazione di bruciore durante l’attività fisica e quindi un accumulo di acido lattico.
Bere molti liquidi durante, prima e dopo l’attività fisica, tenendo a mente che quando si ha la sensazione di sete durante l’attività fisica, potrebbe essere già in atto la disidratazione.
Bere circa 250 – 500 ml di acqua prima dell’allenamento, poi bere circa 250 ml di acqua ogni 20 minuti durante l’allenamento è una regola generale che, appunto varia dalle condizioni soprattutto ambientali.

Respirare profondamente
La causa della sensazione di bruciore che si avverte nei muscoli durante l’attività fisica ha due cause: in parte è dovuta all’accumulo di acido lattico, ma anche alla mancanza di ossigeno.
Può essere migliorato prestando molta attenzione alla respirazione durante l’esercizio, ricordando di inspirare ed espirare profondamente, a un ritmo costante.
Inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca è la regola più diffusa, ma, come dicono molti allenatori esperti, va benissimo respirare con qualsiasi orifizio. Ciò aiuterà a ossigenare i muscoli e a fermare la produzione di acido lattico.

Frequenza cardiaca controllata
Assicurarsi che la frequenza cardiaca sia nell’intervallo corretto: se l’allenamento è troppo intenso, si accumula più acido lattico. La frequenza cardiaca dovrebbe essere in una zona brucia grassi o resistenza a seconda degli obiettivi. Sebbene brevi periodi di esercizio al di sopra di questa soglia possano migliorare la salute aerobica, è necessario fare attenzione a non superare questo intervallo per più di brevi periodi alla volta.
La maggior parte degli allenamenti dovrebbe essere al di sotto della soglia anaerobica, che è possibile calcolare in base alla tua età.
Innanzitutto, calcolare la frequenza cardiaca massima sottraendo l’età da 220 anni. Ad esempio, 30 anni di età, calcolare 220 – 30 = 190. La frequenza cardiaca massima sarebbe di 190 battiti al minuto.
Successivamente, calcolare la propria zona brucia grassi moltiplicando la frequenza cardiaca massima per il 50% e il 70%. Calcolare 190 x 50% = 95 e 190 x 70% = 133. Per un trentenne, l’intervallo di combustione dei grassi è compreso tra 95 e 133 battiti al minuto.
Infine, calcolare la zona cardio moltiplicando la frequenza cardiaca massima per 70% e 85%, ad esempio 190 x 70% = 133 e 190 x 85% = 162. La zona cardio per un trentenne è 133 – 162 battiti al minuto.
Se la frequenza cardiaca di quella persona supera i 162 battiti al minuto, si starebbe esercitando troppo. Questa è la soglia anaerobica.

Allenarsi regolarmente
Più siamo fisicamente in forma, meno glucosio deve bruciare il nostro corpo e meno acido lattico si forma. Questo perché il corpo diventa più efficiente nel bruciare calorie e nell’utilizzare energia. È necessario minore impegno per svolgere la stessa attività.
Se possibile, bisognerebbe allenarsi più volte alla settimana, assicurandosi solo di prendere almeno un giorno di riposo per consentire ai muscoli di riprendersi.
Aumentare gradualmente l’intensità degli allenamenti, sviluppando un piano di allenamento con un profesionista del settore e per aggiungere lentamente più minuti o ripetizioni all’allenamento. Ciò aumenterà gradualmente il livello al quale il corpo inizia a produrre acido lattico.

Attenzione ai carichi di allenamento
Fare attenzione quando si sollevano pesi con I macchinari da palestra o ai carichi di lavoro anaerobici a corpo libero. Il sollevamento pesi è un’attività che favorisce l’accumulo di acido lattico perché richiede più ossigeno di quello che il nostro corpo può fornire.
Anche se ci viene detto di “sentire” un’ustione, troppo acido lattico può anche causare microlesioni, che a loro volta possono causare traumi ai muscoli, lasciandoli doloranti per giorni.
Assicurarsi di aumentare gradualmente il peso e le ripetizioni per mantenere livelli sani di acido lattico nel corpo.

Intensità adeguata
Ridure l’intensità dell’allenamento se i muscoli iniziano a bruciare. La sensazione di bruciore che si avverte durante un esercizio intenso è il meccanismo di difesa del corpo che cerca di prevenire lo sforzo eccessivo. Non dovremmo sentire alcun dolore durante l’esercizio.
Quando svolgiamo attività aerobiche come la corsa, la camminata veloce, il ciclismo o l’esercizio sull’ellittica o sullo stepmaster, è necesario rallentare la velocità. Se solleviamo pesi, ridurre il numero di ripetizioni o ridurre il peso.

Stretching
Fare stretching dopo l’esercizio, poiché l’acido lattico viene distribuito da 30 minuti a un’ora dopo l’esercizio, lo stretching aiuta a rilasciarlo. Ciò allevierà eventuali sensazioni di bruciore o crampi muscolari. Alcune tecniche come lo stretching con il foam roller risultano particolarmente efficaci
Allungare leggermente i muscoli dopo qualsiasi esercizio fisico intenso e massaggiare delicatamente l’area con la punta delle dita. Ciò riduce anche eventuali microtraumi che possono causare dolore nei giorni successivi all’esercizio.

Rimanere attivo
Riposarsi dopo l’allenamento è sicuramente necessario, ma lo è altrettanto condurre una vita attiva. I muscoli hanno bisogno di attività, nonché di ossigeno e acqua per rimanere sani. Se ogni tanto si avverte una sensazione di bruciore ai muscoli, non è motivo di preoccupazione: l’acido lattico in piccole quantità non è dannoso per il corpo e può anche avere effetti positivi sul metabolismo.
In piccole quantità, l’acido lattico aiuta il corpo ad assorbire l’energia più facilmente. Inoltre brucia più calorie e consente di trascorrere brevi periodi dell’allenamento in uno stato anaerobico e di migliorare la resistenza nel tempo.

Ridurre l’acido lattico attraverso la dieta
Aumentare l’apporto di magnesio.
Il minerale magnesio è essenziale per una corretta produzione di energia nel corpo. Livelli sani di magnesio aiutano il corpo a fornire energia ai muscoli durante l’esercizio, limitando l’accumulo di acido lattico. Pertanto, sarebbe utile cercare di aumentare l’apporto giornaliero di magnesio, preferibilmente attraverso la dieta.
Verdure come bietole, spinaci, cavoli, cime di rapa e fagiolini, legumi come fagioli bianchi, fagioli pinito, fagioli rossi e fagiolini , il tofu, e semi come semi di zucca, sesamo e girasole sono ottime fonti di magnesio.
È anche possibile aumentare l’apporto di magnesio attraverso gli integratori alimentari da usare prima durante e dopo l’attivita fisica.

Acidi grassi
Il consumo di grassi sani aiuta il corpo a scomporre il glucosio, un processo essenziale per la normale produzione di energia (Mega 3 Omega, KIT Tutti i gusti, KIT Vitamina e Benessere).
Questo può aiutare a limitare il fabbisogno di acido lattico del corpo durante un duro allenamento e farti durare più a lungo.
Con la dieta alimentare si ottengono acidi grassi essenziali da pesci d’acqua fredda come salmone, tonno e sgombro, noci e semi come noci e semi di lino e oli vegetali come olio di mais, olio di girasole e olio di soia.
Gli acidi grassi hanno anche effetti antinfiammatori, che aiutano ad alleviare il dolore muscolare nei giorni successivi a un duro allenamento.

Vitamine
Mangiare cibi che contengono vitamine del gruppo B. Le vitamine del gruppo B sono utili per trasportare il glucosio in tutto il corpo, il che aiuta a rafforzare i muscoli durante l’allenamento, riducendo così la necessità di acido lattico (BARRETTA BCAA, VITAMINA C, KIT Tutti i gusti, KIT Vitamina e Benessere, RIENERGY DRINK, RE-KUPERA, DOUBLE CAFF, BARRETTA SNACK MIRTILLI).
Gli alimenti che contengono elevate quantità di vitamine del gruppo B includono verdure a foglia verde, cereali, piselli e fagioli e alimenti ricchi di proteine, come pesce, manzo, pollame, uova e latticini.
Gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B aiutano anche a reintegrare il corpo di altri nutrienti che vengono persi durante l’esercizio fisico intenso.