Allenamento ciclismo: come ottimizzare le prestazioni

Allenamento per ciclismo: ottimizzare le prestazioni

Il ciclismo è una delle discipline sportive più impegnative dal punto di vista fisico; a prescindere che si svolga a un livello amatoriale o professionale, questo sport necessita di un allenamento costante e mirato per raggiungere gli obiettivi prefissati. Allenarsi in bici significa affrontare un dispendio energetico notevole, ma anche mettere alla prova il proprio sistema cardiovascolare, la capacità di gestione dello sforzo e la resistenza muscolare. Ogni pedalata richiede resistenza, forza ed energia. In questo contesto, la preparazione atletica diventa il fulcro per migliorare la performance e prevenire infortuni.

Ciclismo: alcuni consigli per un buon allenamento

Per un ciclista, sono importantissimi due aspetti: l’alimentazione e l’allenamento. Una dieta equilibrata è fondamentale per compensare il consumo di energia e dare le forze necessarie. L'allenamento, invece, è essenziale per garantire resistenza e potenza agli sportivi. È fondamentale alternare questi allenamenti con momenti di recupero per ottimizzare le prestazioni. Per ottenere risultati significativi, è consigliato prestare attenzione ad alcuni aspetti:

Resistenza: per migliorare la capacità aerobica e l’efficienza del sistema cardiovascolare, è necessario ricorrere a lunghe sessioni a bassa intensità;
Potenza: per migliorare velocità e potenza, si consiglia di fare intervalli ad alta intensità (HIIT);
Forza muscolare: in questi casi, è consigliato procedere con l’allenamento in palestra, con pesi o a corpo libero. Questo tipo di allenamento aiuta a migliorare forza e resistenza, ma anche a ridurre le probabilità di infortuni o dolori alla schiena;
Recupero: il recupero attivo o riposo completo sono fondamentali per rigenerare il muscolo e migliorare a livello fisico e atletico.

Prima e dopo gli allenamenti intensi è importante dare al corpo il fabbisogno necessario. Ecco perché per l’energia di un ciclista non dovrebbero mai mancare:

Aminoacidi ramificati (BCAA): assumere BCAA prima o dopo l’allenamento può aiutare a ridurre l’affaticamento muscolare e a favorire la sintesi proteica, rigenerando più velocemente i muscoli, specialmente in combinazione con i carboidrati;
Bevande energetiche e integratori: per mantenere sempre il giusto livello di energia e intensità, prima e durante la performance sportiva si possono assumere degli integratori in grado di dare il giusto apporto energetico, aiutando il raggiungimento di ottime prestazioni;
Proteine e glutammina post allenamento: grazie a proteine, carboidrati e amminoacidi si ottimizza il dopo allenamento, per migliorare le performance future e ricaricare subito le energie spese.

Ciclismo: tabella per allenamento

Ogni ciclista avrebbe bisogno di una tabella di allenamento da seguire per un tempo definito. Questo permette di allenarsi in modo consapevole e raggiungere obiettivi e traguardi prefissati. La tabella per l'allenamento del ciclista ha un periodo limitato per ottimizzare i risultati e cambia in base alle caratteristiche dell’atleta, alla richiesta di obiettivo e all’età; per questo è importante recarsi da professionisti per avere una tabella personalizzata. Quindi, come devono essere le tabelle di allenamento per un ciclista?

Brevi: coprire una durata di circa 4 settimane;
Semplici: poche cose chiare, eseguite nel modo corretto;
Forza di volontà, sempre: a volte le tabelle potrebbero essere più noiose che divertenti e per arrivare all’obiettivo è importante anche fare un lavoro che ci diverte meno, o che sia meno intenso, per avere successivamente le energie necessarie per arrivare alla meta prefissata.

L’allenamento da palestra per il ciclismo

I benefici di un allenamento in palestra per ciclisti sono molteplici perché viene rafforzata la muscolatura, incrementata la forza e ampliata l’energia, utili per una prestazione endurance e per un ciclista. Inoltre, allenarsi in palestra può:

migliorare la coordinazione intramuscolare;
ridurre la possibilità di infortuni;
incrementare la potenza e la stabilità durante la corsa in bicicletta.

C’è ancora un po’ di scetticismo da parte dei ciclisti nel fare palestra per migliorare l’allenamento in bicicletta; tuttavia, i sovraccarichi durante l’allenamento hanno benefici negli sport di resistenza, quindi anche nel ciclismo. Tenendo conto di vari fattori (come età, obiettivi e condizioni atletiche) si può impostare un programma per l’allenamento in palestra per migliorare le performance atletiche dei ciclisti di ogni livello. In linea generale, gli esercizi che potrebbero essere inseriti nella propria scheda in palestra, da farsi compilare da un esperto del settore, potrebbero essere:

affondi: per lavorare i muscoli della parte inferiore del corpo;
kettlebell swing: utile per migliorare resistenza e potenza della pedalata;
burpee: ottimo per tutto il corpo perché allena muscoli e articolazioni, ma alza anche la frequenza cardiaca.

Ovviamente ogni esercizio deve essere calibrato in base all’età, agli obiettivi, all’esperienza atletica e ai tempi e mezzi che si hanno a disposizione, e sarà compito dell’esperto fornire una scheda per la palestra utile e personalizzata. Fonti https://www.bikeshopmore.com/blog/news/allenamento-bici-come-allenarsi https://www.viaggiareinbici.it/allenamento/ https://www.readytoride.info/ciclismo-le-tabelle-di-allenamento/