Le contratture alla schiena o al collo spesso non scompaiono da sole. Per alleviare le tensioni muscolari, ovvero le contratture muscolari della schiena, come primo passo viene spesso indicata una terapia del dolore mirata. Se il dolore è sotto controllo, è più facile per le persone colpite avviare ulteriori misure per allentare o alleviare la tensione.

La contrattura muscolare alla schiena: cause

Lo contrattura muscolare è spesso legata al sollevamento di carichi elevati o allungamenti eccessivi quando i muscoli non sono sufficientemente riscaldati. In alcuni casi, anche un trauma diretto da una forza esterna può causare contrattura, lo stiramento o persino lo strappo muscolare. I seguenti fattori sono spesso coinvolti nello sviluppo di contratture alla schiena:

• Squilibrio statico o muscolare della colonna vertebrale o delle estremità.
• Superlavoro e affaticamento dei muscoli a causa di richieste eccessive
• Tempo sfavorevole (pioggia e freddo) durante l'attività sportiva.
• Insufficiente elasticità dei muscoli.
• Lesioni precedenti che non si sono rimarginate, "trascurate".
• Stress psicogeno.

Ci sono poi altri fattori legati tipicamente ad uno stile di vita sedentario che contribuisce ad irrigidire i muscoli.

• Mancanza di esercizio, esercizio monolaterale, errato o eccessivo a livello lombare e del bacino ( Deardorff W., 2015; Auvinen J., et al., 2007);
• Mantenimento prolungato della posizione seduta, mancanza di dinamica della colonna lombare e del bacino e/o postura scorretta nella posizione seduta, e/o atteggiamento posturale antalgico (Vad V., 2020);

Muoversi troppo poco o per niente per ore, cosa molto comune nella vita di tutti i giorni per chi lavora in ufficio, significa gettare le basi per la tensione muscolare cronica, la contrattura e la rigidità della colonna vertebrale, soprattutto lombare e cervicale. Per evitare ciò, un allenamento regolare sarebbe molto utile, dove per regolare si intende ogni due ore circa e non ogni giorno, perché solo un intenso esercizio quotidiano può compensare le conseguenze negative di stare seduti per ore. Ma anche nell'allenamento, come abbiamo visto, possiamo incorrere in contratture: oltre al sovraccarico improvviso, il rischio di una contrattura della muscolatura può aumentare nel lungo periodo a causa di un riscaldamento errato o insufficiente e di sequenze di movimenti non fisiologici o di una esecuzione non corretta e reiterata dell'esercizio. Inoltre l'affaticamento muscolare e la difficoltà di un soggetto ad allungare i propri muscoli, dovrebbero essere considerati anche come fattori di rischio per una lesione muscolare. I muscoli della schiena, in particolare, spesso non vengono allenati a sufficienza e/o non vengono utilizzati. L'irritazione continua può alla fine causare il superamento della soglia di tolleranza e la contrattura muscolare perché i muscoli non sono più in grado di sopportare il carico. Ad esempio, sollevare oggetti pesanti semplicemente tirandoli su con la colonna vertebrale flessa, invece di utilizzare gli arti inferiori, è un movimento classico che propende alla lesione di una fibra muscolare nel lungo periodo.

La contrattura muscolare alla schiena: sintomatologia

Il sintomo classico è il dolore che si manifesta in varie forme: trafittivo, puntiforme o a fascia, irradiato etc. L'intensità del dolore può variare a seconda della zona e della quantità di fibre muscolari coinvolte nella contrattura: più il dolore è acuto, più è di solito associato a mobilità limitata e debolezza muscolare. É presente una maggiore “durezza” al tatto e alla pressione nella zona della contrattura rispetto alla zona circostante. Si presenta inoltre anche maggior dolore durante l'allungamento e la tensione del muscolo e può essere facilmente localizzato da chi ne è affetto. Alla palpazione il personale sanitario può evidenziare zone di contrattura di varie forme e grandezza: dalla grandezza di una nocciolina fino a tutto il muscolo “irrigidito”. Rispetto al dolore di uno strappo muscolare, quello della contrattura della fibra muscolare è più forte ma, se la contrattura non viene trattata, può durare anche molto più a lungo. Le contratture muscolari nei gruppi dei muscoli estensori della colonna sono molto “scomode” e invalidanti, perché questi muscoli sono coinvolti nella maggior parte dei nostri movimenti quotidiani; inoltre non potendo vedere il danno, psicologicamente viene percepito come più intenso di quanto non lo sia realmente. Gli estensori della schiena sono un gruppo di muscoli responsabili del posizione eretta della colonna vertebrale, nonché della rotazione e dell'inclinazione laterale. Le fibre muscolari contratte negli estensori della schiena possono derivare da un brusco movimento nelle tre direzioni dello spazio o dal sollevamento da una posizione scomoda.

La contrattura muscolare alla schiena: cosa fare

La prima cosa da fare è sicuramente accertarsi che non sia presente una lesione muscolare e successivamente iniziare varie metodiche e comportamenti atti al rilassamento della muscolatura. Le seguenti misure aiutano a rilassare i muscoli e ad affrontare i disturbi in modo sostenibile e su più livelli:

• Diminuire la tensione attraverso il movimento:
  • È necessario evitare una postura protettiva innaturale e continuare a muoversi compatibilmente con il dolore.
  • Un attento allungamento dei muscoli contratti (ad esempio massaggiando con il foam roller) ha un effetto rilassante.
• Diminuire la tensione con il calore:
  • Il trattamento termico può anche alleviare la tensione poiché il calore favorisce la circolazione sanguigna, allevia la tensione muscolare e può quindi avere un effetto antidolorifico.
  • Si possono utilizzare diverse metodi per produrre calore in modo da rilassare la muscolatura contratta della schiena: dalle semplici borse dell'acqua calda o cuscini con pezzetti di legno al loro interno alle più complete e complesse attrezzature fisioterapiche (come ad esempio ipertermia o tecarterapia). Oppure, in farmacia sono disponibili speciali cerotti termici, che possono essere indossati anche sotto i vestiti in qualunque momento.
• Diminuire la tensione con trattamenti manuali:
  • Un trattamento professionale fisioterapico riduce la contrattura muscolare della colonna vertebrale e, in molti casi, ne trova anche la causa originaria.
• Alleviare la tensione riducendo lo stress fisico e psicogeno:
  • Eliminare i fattori di stress fisico ma anche psicogeno: nel 70% dei casi lo stress psichico si accumula a livello della colonna vertebrale, maggiormente a livello cervico-dorsale ma anche a livello lombare. Quando la tensione mentale diminuisce, anche i muscoli possono “lasciarsi andare”.

La contrattura muscolare alla schiena: trattamento fisioterapico

In caso di contrattura muscolare della schiena, è importante diminuire il movimento e lo sforzo dei muscoli interessati. In una esigua percentuale di persone e di problematiche, è utile raffreddare la parte con crioterapia, ma nella maggior parte dei casi è più utile (90%) il riscaldamento della parte con qualsiasi mezzo fisico o fisioterapico Il fisioterapista può utilizzare tutte le tecniche di rilassamento muscolare manuali o tramite l'ausilio di elettromedicali:

• massoterapia decontratturante e/o linfodrenaggio;
• tecniche di terapia manuale,
• tecniche di stretching o di PNF,
• diatermia,
• ipertermia,
• ultrasuonoterapia,
• magnetoterapia,
• elettrostimolazione decontratturante,
• kinesiotaping,
• crioterapia,
• elettroterapia analgesica.

Inoltre importante dosare le fasi del recupero muscolare e del riallenamento muscolare, oltre a mantenere (in caso di sportivi) un buon tono muscolare per i muscoli non interessati e in generale un buon allenamento cardiorespiratorio.

Kinesiotaping di una contrattura muscolare alla schiena

Una fibra muscolare contratta sulla schiena può essere aiutata a guarire con un adeguato bendaggio muscolare. La procedura di taping è da considerarsi come supporto ad altri trattamenti. Il trattamento non è stato scientificamente provato, ma mostra ottimi risultati in molti pazienti, soprattutto nelle zone cervicale e lombare dove l'effetto percepito dal paziente è immediato: Lo scopo del kinesotaping è quello di alleviare lo stress e la tensione ai muscoli, in questo caso i muscoli della schiena. Se ci sono sintomi di una contrattura nella parte dorso lombare della schiena (colonna toraco-lombare), di solito vengono attaccati tre nastri. Due nastri a sinistra e a destra della colonna toracica e il terzo orizzontalmente a livello della zona di maggior tensione. Per il taping, il paziente assume una posizione curva con la schiena curva in modo che i muscoli della schiena siano allungati al massimo sempre nel rispetto del dolore. Se la zona interessata è puntiforme, i nastri sono spesso fissati a forma di stella (quattro strisce di nastro). In questo caso, il dolore massimo è nel mezzo della formazione stellare.

La contrattura muscolare alla schiena: consigli e prevenzione

Principalmente, è importante evitare nuove tensioni. Chiunque si muova molto e osservi alcune semplici regole nella vita di tutti i giorni può evitare che la tensione muscolare diventi sempre più un problema. I seguenti suggerimenti possono aiutare ad alleviare la tensione a lungo termine e contrastare lo sviluppo di nuove recidive:

1. Esercizio fisico regolare ma delicato (ad es. camminare, andare in bicicletta, nuotare all'inizio) e successivamente con un adeguato allenamento anche correre o fare sport ad alta intensità.
2. Rafforzamento mirato della schiena ma soprattutto dei muscoli addominali. Questi, ad esempio, sono due benefici dello yoga se praticato con costanza.
3. Prestare attenzione alla postura corretta.
4. Evitare carichi unilaterali e movimenti a scatti (ad es. durante il sollevamento o il trasporto).
5. Ricercare un equilibrio mentale e uno stile di vita equilibrato. un allenamento regolare sarebbe molto utile, dove per regolare si intende ogni due ore circa e non ogni giorno, perché solo un intenso esercizio quotidiano può compensare le conseguenze negative di stare seduti per ore. Pertanto, quando possibile, è necessario inserire il movimento nella vita quotidiana. Inoltre studi scientifici raccomandano una seduta per 3-4 volte la settimana di “allenamento più intenso” che segua la regola 40-15-5: -40 minuti di seduta dinamica-aerobica; -15 minuti di esercizi in piedi; -5 minuti di allungamento attivo.
6. Particolarmente importante sarebbe eseguire esercizi di equilibrio che richiedono il movimento dell'intera gamma delle articolazioni, perché nello stile di vita odierna le persone usano solo una frazione del loro potenziale di movimento. Di conseguenza, i tendini, i legamenti e la fascia si "accorciano" e alla fine portano alla tensione muscolare.

   Meditazione per contrastare la contrattura/tensione muscolare causata dallo stress

   "Il corpo è il traduttore dell'anima nel visibile." C. Morgenstern "Più in alto, più veloce, più lontano". É proprio per raggiungere il massimo che molte persone soffrono della frequente pressione per esibirsi nella nostra società. Rimedi comprovati per questo sono la meditazione, l'allenamento della consapevolezza o le tecniche di rilassamento come quello muscolare progressivo secondo la tecnica di Mindfulness (Hoge E. A., et al., 2018)

   Yoga e esercizi di stretching per allentare la tensione muscolare

   “Ciò che viene utilizzato si sviluppa. Ciò che rimane inutilizzato appassisce”. Ippocrate Lo yoga e gli esercizi di stretching sono metodi collaudati per combattere e prevenire fastidiose tensioni a tutta la muscolatura, ormai confermati dagli studi (Geiger L. V., 1997). Solo cinque minuti per un paio di volte al giorno possono migliorare significativamente il benessere e alleviare la tensione muscolare a livello della colonna vertebrale lombare e cervicale. Una volta iniziata e resa una routine di movimento questa breve un'abitudine, nascerà naturalmente il “desiderio” di fare di più e di “resistere” più a lungo" senza troppi sforzi. Perché quasi nulla è più benefico della sensazione di leggerezza e relax dopo una sessione di yoga e/o stretching.

Prevenzione: cosa riduce il rischio di contratture muscolari e affaticamento muscolare in uno sportivo?

Esistono diversi modi per ridurre il rischio di contratture muscolari:

• Evitare le partenze a freddo.
• Fermarsi immediatamente in caso di dolore.
• Controllare il tipo movimento: può essere utile controllare la statica del corpo e le sequenze di movimenti per carichi unilaterali, ad esempio sotto la guida di un esperto (fisioterapista, chinesiologo etc). I movimenti sfavorevoli dovrebbero essere sostituiti da altre modalità di movimento, corretti, sostituiti o evitati.
• Utile inserire anche uno specifico programma di rinforzo e stretching muscolare globale.
• Controllare anche il tipo di scarpe è l'appoggio al suolo.
• Evitare il sovraccarico: uno stress muscolare eccessivo può causare contratture muscolari. Le aree particolarmente a rischio possono essere eventualmente supportate in modo specifico da bendaggi, kinesiotaping o tutori.