Aumento della massa muscolare nelle donne

Massa muscolare nella donna: come aumentarla?

Costruire un muscolo non significa solo aumentare la forza, ma aumentare la massa muscolare che avvolge le ossa e, quindi, scolpire il fisico con numerosi benefici a livello estetico e, soprattutto, per quanto riguarda la salute. Alimentazione e allenamento sono gli elementi fondamentali se si vuole aumentare la massa muscolare. Uomini e donne, infatti, possono costruire massa muscolare in modo efficace. Tuttavia, le donne possono impiegare più tempo a causa della minor presenza di testosterone, ma grazie a una maggior resistenza e miglior capacità di recupero, possono ottenere risultati ottimi grazie a un allenamento costante e progressivo e una dieta adeguata.

Differenze tra uomini e donne nell’aumentare la massa muscolare

I principi per aumentare massa muscolare sono gli stessi per entrambi i sessi, tuttavia esistono delle differenze biologiche che possono influenzare la crescita dei muscoli. Conoscere questi aspetti del proprio corpo può aiutare a ottimizzare l’allenamento e ottenere, così, risultati migliori. Per prima cosa, gli uomini hanno più alti livelli di testosterone e questo ormone favorisce la crescita muscolare in modo più veloce e con maggior forza. Le donne, invece, hanno più estrogeni, che aiutano la resistenza muscolare e il recupero, ma meno la stimolazione della crescita del muscolo. In questo caso, garantire un adeguato apporto proteico può essere un supporto importante per supportare la sintesi muscolare. Un'opzione pratica può venire dalle proteine in polvere, integratori alimentari efficaci per aiutare il recupero e la crescita muscolare, se assunti nelle giuste dosi e integrati nella dieta. Un altro aspetto che diversifica gli uomini dalle donne è la distribuzione della massa muscolare: le donne tendono ad avere meno massa nella parte superiore del corpo rispetto agli uomini, quindi per quanto riguarda le donne dovranno inserire più esercizi legati a questa parte, per un accumulo di massa muscolare più uniforme. Per quanto l’attenzione sia spesso concentrata su gambe e glutei, i benefici dell’allenamento nella parte superiore del corpo non dovrebbero essere trascurati.

Esercizi per aumentare la massa muscolare nelle donne

L’aspetto più importante per aumentare la massa muscolare nelle donne è creare un percorso di workout in cui incrementare progressivamente l'intensità dei pesi. Il personal trainer saprà consigliare il miglior allenamento per ogni singola persona, ma in linea generale sarà necessario porre attenzione all’allenamento per le gambe, per il dorso e la parte superiore e non dimenticare un allenamento total body. Rispetto agli uomini, le donne recuperano più velocemente quindi possono inserire allenamenti più frequenti, sia a casa sia in palestra. Alcuni esercizi per aumentare massa muscolare a casa per le donne possono essere:

squat (classico o sumo squat) con pesi
affondi (frontali o laterali) con pesi
hip-thrust (da svolgere con divano o sedia)
dip per tricipiti e spalle (da fare sulla sedia)
plank
mountain climber (per gli addominali)

Questi sono solo alcuni esempi di esercizi da fare a casa (che possono essere replicati anche in palestra). Oltre alla costanza e a una progressione graduale dei pesi, è necessario anche un approccio bilanciato con l’alimentazione: una dieta ricca di proteine e calorie e il giusto recupero possono essere la strategia vincente per le donne che vogliono ottenere forza, tonicità e benessere generale.

Cosa mangiare per mettere massa muscolare nella donna

Oltre all’allenamento, le donne che desiderano aumentare massa muscolare dovranno prestare attenzione anche alla dieta. Le proteine sono necessarie per riparare e costruire le fibre muscolari dopo l’allenamento, per questo è consigliata un’assunzione di 1.2/1.5g per kg di peso corporeo. Oltre alle proteine, si dovrà assumere una quantità sufficiente di molecole essenziali, di grassi e carboidrati per il sostegno energetico. Attenzione al timing! Prima dell’allenamento è consigliabile assumere carboidrati e proteine per l’energia (come una banana o dello yogurt greco), dopo l’allenamento pasti ricchi di proteine e carboidrati, necessari per il recupero (come pollo con riso e verdure) e per mantenere un costante apporto proteico durante la giornata saranno fondamentali gli spuntini con frutta secca e yogurt o barrette proteiche.

3 consigli utili per le donne che vogliono aumentare massa muscolare

Allenarsi è ottimo per le donne che vogliono aumentare la massa muscolare, ma anche avere benefici a livello posturale, articolare e di metabolismo. I benefici sono tanti, soprattutto se si seguono delle piccole e semplici regole:

allenamento con i pesi: è fondamentale allenarsi con resistenze adeguate, ecco perché oltre a squat, stacchi e affondi, è importante incrementare questi esercizi con i pesi, aumentando progressivamente il carico per stimolare la crescita muscolare
assumere proteine e calorie: oltre agli allenamenti è fondamentale nutrire adeguatamente il corpo. Proteine, carboidrati e grassi sani sono necessari per dare supporto ed energia al corpo durante gli allenamenti e aumentare la massa muscolare. Per questo, se necessario, la dieta può essere integrata con proteine in polvere
l’importanza del recupero: i muscoli crescono durante il recupero, dopo l’allenamento e non durante. Ecco perché è consigliabile non solo dormire almeno 7 ore a notte, ma anche concedersi dei giorni di riposo per ottimizzare la crescita muscolare