Nell’allenamento femminile si pensa spesso che l’utilizzo dei pesi liberi o degli attrezzi aumenti troppo la loro massa e contribuisca a far perdere la loro femminilità.
Ma non è affatto così.
È molto importante lavorare sia sulla perdita di peso per garantire un’alimentazione corretta, sia sullo sviluppo muscolare per migliorare le proporzioni del corpo.
Per raggiungere questo obiettivo, dunque, è necessario seguire una serie di esercizi che promuovono l’aumento della forza muscolare e la tonificazione.

Cosa significa tonificare?

Molti pensano che tonificare significhi dimagrire e ridurre le dimensioni delle proprie “zone problematiche” come cosce, glutei, fianchi e pancia. Tuttavia, tonificare non ha niente a che fare con la riduzione del grasso corporeo, ma piuttosto con l’aumento della massa muscolare. Quindi, per tonificare, le persone devono fare esercizi specifici per costruire il muscolo in queste zone, piuttosto che concentrarsi solo sulla perdita di peso.

L’ipertrofia, ovvero la crescita muscolare, è regolata dal testosterone, un ormone steroideo presente più nell’uomo rispetto alla donna.
Inoltre, le donne hanno mediamente una percentuale di grasso corporeo maggiore rispetto agli uomini, il che potrebbe essere dovuto alla selezione evolutiva che favorisce la capacità di riproduzione.
Tuttavia, la forza dei muscoli, considerata in rapporto alle dimensioni, non differisce tra i due sessi.
È la diversa percentuale di massa tra uomo e donna, che genera significative variazioni di capacità contrattile, a rendere la donna talvolta meno forte dell’uomo.
Inoltre le donne, rispetto all’uomo, presentano:

• statura, massa muscolare e ossea inferiori
• curva lombare più accentuata e bacino più ampio
• più mobilità articolare
• meno livelli di emoglobina
• un numero inferiore di mitocondri nelle miofibrille muscolari.

A queste differenze strutturali si assommano poi anche il diverso stile di vita, il peso e l’altezza, le capacità fisiche e la tipologia di alimentazione portata avanti.
Non è possibile parlare di un allenamento femminile che possa essere uguale a quello maschile poiché, di base, le zone da sviluppare e la loro intensità sono diversi.
Dipende molto anche dagli obiettivi che uomini e donne si pongono: definizione, aumento della massa, sviluppo della forza…
Uomini e donne, quando iniziano un percorso di fitness, devono avere ben chiaro in quali zone intendono andare a lavorare.

L’allenamento può essere organizzato in diversi modi, con periodizzazioni annuali suddivise in macro, meso e micro cicli o con protocolli misti che includono alta e bassa intensità.
Una tecnica di allenamento ad intervalli molto apprezzata è quella del circuit training, ovvero una tecnica di allenamento a intervalli.
Per quanto riguarda l’attività aerobica è consigliabile eseguirla in fascia lipolitica, mentre per gli esercizi di tonificazione sono da prediligere quelli multiarticolari.
Le donne che hanno più predisposizione a mettere facilmente massa muscolare possono cimentarsi in protocolli di forza pura combinati ad allenamenti aerobici, oppure a svolgere allenamenti di resistenza alla forza. Per aumentare l’effetto e l’intensità dell’esercizio è possibile utilizzare anche degli attrezzi indicati per l’allenamento donna.
Il numero di volte in cui svolgere questo tipo di allenamento è molto soggettivo: si può andare dalle 2 alle 5 volte a settimana, a seconda delle esigenze, del tempo e soprattutto della fatica.
Per ottenere i migliori risultati nello sviluppo muscolare, è importante variare gli esercizi, il sovraccarico, il volume e l’intensità.
Ad esempio, si può iniziare la settimana con un allenamento con carichi maggiori e un basso numero di ripetizioni, e poi dedicarsi ad esercizi monoarticolari con un maggior numero di set, ripetizioni e recuperi più brevi verso la fine della settimana.
È importante aumentare gradualmente il carico durante le settimane per massimizzare la crescita muscolare, seguendo il principio del sovraccarico progressivo.