I disequilibri posturali o le alterazioni della postura possono provocare danni significativi nel corso del tempo. La loro origine è spesso multifattoriale, risultato di una combinazione di diversi elementi.
Un carico mal distribuito, ad esempio, che parta dalla punta del piede o dalla sommità della testa, può gradualmente generare un disequilibrio permanente, solitamente impattando sulla colonna vertebrale e determinando modifiche ossee. Una colonna vertebrale sana, nella sua “postura corretta” o, in altre parole, nella conformazione ideale per la nostra evoluzione, presenta una forma a doppia S se osservata lateralmente e risulta invece diritta se vista frontalmente. La perdita della riconoscibilità di questa configurazione a S lateralmente o la presenza di curve anomale nella prospettiva frontale possono indicare un disequilibrio posturale, suscettibile di causare danni definiti come posturali.
Spesso, tali modifiche nella colonna vertebrale sono accompagnate da dolori alla schiena.

“Assumi la posizione, soldato!” È probabile che ciascuno di noi abbia udito questa frase innumerevoli volte nei film, in televisione o, per coloro oltre i quarant’anni, durante il servizio militare, illustrando un atteggiamento posturale “corretto” caratterizzato da:

• contrazione dell’addome;
• espansione del petto;
• mantenimento della schiena diritta.

Questa rappresenta la postura ideale in sintonia con l’evoluzione del nostro corpo.

Tuttavia, l’evoluzione ha operato senza tener conto di noi e del nostro stile di vita moderno.

Prima di addentrarci nell’argomento, è opportuno chiarire il concetto di postura e cosa la rende così particolare. In generale, il termine postura si riferisce all’orientamento reciproco delle diverse parti del corpo, concentrandosi specificamente sulla disposizione dei muscoli, della fascia, dei legamenti e dello scheletro.
C’è una connessione stretta qui, poiché la nostra postura non è intrinseca e statica; al contrario, il nostro organismo è dinamico e si adatta agli stress e ai relativi modelli.

Questo adattamento influenza visibilmente la nostra postura quando ci troviamo in piedi o seduti, ma influisce anche sulle funzioni del nostro corpo.
Nello stato ideale, tutti i componenti (muscoli, ossa, legamenti e fasce) sono in equilibrio. Una buona postura implica uno stato in cui le strutture portanti del corpo sono protette da sovraccarichi, deformazioni progressive e lesioni, indipendentemente dalla posizione attuale del corpo. Il sistema organico può funzionare in modo ottimale solo quando tutte le risultanti delle forze sono in equilibrio al 100%.
Quando si ha una buona postura, il nostro centro di gravità si trova nella cosiddetta area di supporto o CoP (Centre of Pressure) e nei bipedi come gli umani, questi sono i piedi. Se il baricentro del corpo si sposta da questa superficie di appoggio si parla di disequilibrio posturale, e questo può avere numerose conseguenze negative per la psiche e il corpo. È per questo motivo che molti esercizi di equilibrio posturale vengono eseguiti a piedi nudi: vengono massimizzati i benefici sulle aree di supporto.

La stragrande maggioranza dei disequilibri posturali si verificano durante l’infanzia fino all’adolescenza e possono diventare dolorosamente evidenti in età adulta. Questo perché a questa età la colonna vertebrale è particolarmente soggetta a plasticità e quindi suscettibile a uno sviluppo anomalo più velocemente che nell’adulto, in cui comunque avvengono ancora.

Disequilibrio posturale: il rischio di una vita sedentaria

Diversi studi hanno enfatizzato ciò che un rinomato medico ha espresso con la provocatoria dichiarazione: “Stare molto seduti può essere molto dannoso“. E ha perfettamente ragione, considerando che i nostri corpi non sono progettati per il nostro moderno stile di vita.
La problematica principale risiede nella mancanza di attività fisica e nell’eccessiva permanenza in posizione seduta.
Gli studi scientifici condotti negli ultimi anni hanno costantemente evidenziato che un disequilibrio posturale causato dalla sedentarietà o dal modo e dalla durata delle sedute può essere, in molti casi, la causa di dolori e gravi danni ortopedici.
Potremmo sicuramente descrivere il prolungato tempo trascorso sul divano a casa, dopo una giornata di lavoro, come una potenziale catastrofe medico-ortopedica.

La causa sottostante di un disequilibrio posturale è la permanenza prolungata in una posizione statica.
Questo comporta un aumento significativo dello stress su alcune parti del nostro corpo, mentre altre regioni sperimentano un livello minore di stress e tendono ad atrofizzarsi. Questa disparità deriva dalla natura del nostro sistema muscolare, che è organizzato in coppie antagoniste (agonisti e antagonisti).

Per esempio, quando ci sediamo, le nostre gambe sono piegate e ciò comporta l’accorciamento e la tensione dei flessori dell’anca (agonisti), mentre i muscoli glutei (antagonisti) non vengono quasi sollecitati. Di conseguenza, i nostri muscoli esercitano una trazione irregolare sul nostro sistema scheletrico. In questo caso, il bacino tende ad inclinarsi in avanti e i muscoli della zona lombare devono lavorare di più per compensare questo disequilibrio posturale e prevenire danni posturali permanenti.
Inoltre, si crea uno squilibrio muscolare tra i muscoli addominali, poco sollecitati, e i muscoli della parte bassa della schiena, che devono lavorare ulteriormente, diventando anch’essi tesi.
Questo instaura un circolo vizioso che a volte è difficile da destrutturare senza l’intervento di personale qualificato.

I legamenti e il tessuto fasciale si adattano a questo stato, il che porta a un rinforzo o cementazione del disequilibrio posturale che ha come risultante la classica schiena incavata che:

• provoca tensioni muscolari,
• dolori,
• danni ortopedici tangibili,
• influenza sull’attività degli organi.

Il meccanismo funziona allo stesso modo anche quando si ha un disequilibrio posturale causato dallo stare seduti o dal fissare gli schermi nella zona superiore della schiena.

Un disequilibrio posturale persistente può generare diverse conseguenze, con possibili disturbi che vanno da lievi tensioni muscolari e dolori alla schiena e al collo a problemi psicologici e un impatto duraturo sul funzionamento degli organi. Ecco come tali manifestazioni possono presentarsi:

• Dolori muscolari: inizialmente, un disequilibrio posturale si traduce spesso in tensioni muscolari e dolori. Questi colpiscono principalmente i muscoli più sollecitati e sono innescati da una contrazione costante, sia concentrica che eccentrica. Questa condizione può portare a un insufficiente apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli per la rigenerazione, generando ulteriore dolore, tensione e potenziali lesioni muscolari derivanti dalla contrazione continua. Oltre ai muscoli, anche il tessuto fasciale può adattarsi, perdendo elasticità e limitando la libertà di movimento. La restrizione nei movimenti e la pressione supplementare sui muscoli contribuiscono ulteriormente al dolore.
• Dolore alla schiena e al collo: la schiena è spesso la zona più frequentemente interessata dai problemi derivanti dal disequilibrio posturale. L’attenzione si focalizza in particolare sulla schiena con una curvatura eccessiva nella zona lombare (sindrome del sacro) e sulla schiena con una curvatura convessa nella regione della colonna vertebrale toracica (sindrome toraco-lombare).
  Non c’è da stupirsi che il dolore e la tensione si manifestino principalmente nella zona del collo e della schiena. Nella maggior parte dei casi, si nota solo una leggera tensione e dolore che si manifesta dopo essere rimasto in piedi o seduto per lungo tempo.
  I sintomi di solito scompaiono non appena ci si muove per un po’.
  Più il disequilibrio posturale progredisce, più è probabile che i sintomi si manifestino anche quando si adotta una postura corretta o ci si muove in generale. È interessante notare che gran parte di tutti i casi di mal di schiena possono essere ricondotti proprio a questo problema. Secondo le statistiche, il 90% degli italiani soffre di mal di schiena almeno una volta nella vita.
• Un disequilibrio posturale aumenta il rischio di artrite e artrosi: se gli effetti si limitassero solo ai muscoli e alla fascia, la situazione sarebbe probabilmente meno grave. In fondo, un fisioterapista specializzato potrebbe eliminare questo disequilibrio posturale mediante specifici esercizi. Tuttavia, più persiste a lungo e più è accentuato il disequilibrio, maggiore diventa il rischio di danni permanenti. In ultima analisi, una postura scorretta sottopone ossa e articolazioni a uno sforzo costante al di là dei loro limiti naturali. Questo può causare un’usura prematura delle articolazioni (artrosi) e contribuire allo sviluppo di malattie infiammatorie delle articolazioni (artrite).
• Un disequilibrio posturale può influire sulla funzione degli organi:
  il nostro corpo è una struttura fragile che si accorge immediatamente quando qualcosa è fuori equilibrio. Se hai una schiena pronunciata, incavata o arrotondata, l’attività ottimale degli organi può addirittura essere compromessa. Dopotutto, la forte curvatura della parte superiore della schiena, per esempio, può modificare la posizione degli organi nel torace e ridurre le dimensioni della cavità toracica. Il risultato sono difficoltà respiratorie e persino un impatto sul sistema cardiovascolare. Conseguenze simili possono verificarsi a causa di una forte schiena cava, per esempio nella zona degli organi digestivi. La cosa complicata è che si tratta di un processo graduale di cui spesso non ci si accorge nemmeno perché non ci sono sintomi “preoccupanti”.
• Un disequilibrio posturale influenza il nostro umore e le nostre azioni: uno studio pubblicato sul Journal of Health and Psychology, mostra una connessione diretta tra disequilibrio posturale e umore negativo.
• Un disequilibrio posturale influenza anche le nostre azioni:
  questa è la conclusione raggiunta da uno studio universitario di psicologia che spiega come uno studente con una postura eretta sia maggiormente incline a mostrare sicurezza nelle sue risposte durante un esame, mentre uno studente con una postura scorretta tenda a riconsiderare la sua risposta almeno una volta.

La soluzione più indicata consiste nel rinforzare la parte muscolare più debole e distendere quella che è tesa.
Solo successivamente dovremmo iniziare a potenziare il gruppo muscolare afflitto.
Evitare la curvatura della schiena e dedicarsi all’allenamento è cruciale. Con una postura classica incurvata, la colonna vertebrale toracica si presenta significativamente più accentuata del normale, e testa e spalle sporgono notevolmente a causa di uno squilibrio muscolare.
Le cause possono derivare da comportamenti quotidiani, come lavorare al computer o utilizzare lo smartphone, in cui la postura e i movimenti di collo e testa sono eseguiti in modo errato. Tuttavia, attraverso semplici esercizi e correzioni, è possibile superare e addirittura prevenire la curvatura della schiena.
Se si verifica un disequilibrio posturale nella zona superiore della schiena e del collo, è essenziale concentrarsi su quattro aree specifiche:

• Tensione cervicale (muscolo trapezio).
• Tensione dei muscoli del torace.
• Debolezza dei muscoli del collo.
• Debolezza dei muscoli della schiena.

Per migliorare e prevenire questo disequilibrio, è possibile dedicarsi a degli esercizi specifici.
Ecco alcuni utili esercizi per la parte cervico-dorsale:

Esercizio 1 – Mobilizzare i muscoli del torace

• Posizionati di lato accanto a un muro.
• Estendi il braccio sul muro in modo che sia parallelo dalla spalla al palmo.
• Ruota la parte superiore del corpo verso l’esterno fino a percepire un allungamento nei muscoli del torace.
• Mantieni la tensione per circa 20-30 secondi e poi rilascia.
• Esegui 4-5 ripetizioni con entrambe le braccia.

Esercizio 2 – Allevia la tensione nel collo
Per questo esercizio è necessaria una palla fasciale, particolarmente adatta per alleviare tensioni ostinate e aderenze fasciali. In alternativa, funzionerà anche una palla da tennis.

• Posizionati di fronte allo stipite della porta.
• Prendi la palla fasciale e inclinati in avanti fino a quando la parte superiore del corpo non forma un angolo di circa 70 gradi rispetto al pavimento.
• Inizia posizionando la palla sul lato destro del collo, fissandola tra il telaio della porta e i muscoli del collo.
• Applica una pressione misurata e fa rotolare la palla avanti e indietro sul muscolo per 1-2 minuti
• Se individui un’area particolarmente tesa o dolorante, puoi concentrarti su di essa con movimenti più piccoli e applicare una pressione aggiuntiva.

Esercizio 3 – Rafforzamento della parte superiore della schiena
Un tronco superiore robusto costituisce la base di una buona postura. A lungo termine, esercizi come trazioni alla sbarra, rematori con bilanciere, eccetera, sono ideali. Tuttavia, anche gli slide a muro si sono dimostrati efficaci nel contrastare la schiena curva, poiché mirano specificamente ai muscoli tra le scapole e possono essere eseguiti su qualsiasi parete senza necessità di attrezzature. Questo rende gli slide a muro l’esercizio ideale per la pausa pranzo o durante la giornata lavorativa.

• Appoggia la schiena contro al muro.
• Posiziona i piedi a circa 15-20 centimetri dal muro.
• Assicurati che la parte posteriore della testa, la parte superiore della schiena e i glutei siano appoggiati al muro.
• Allarga le braccia lateralmente come ali in modo che siano a contatto con il muro, dalla spalla al dorso della mano.
• Da questa posizione, muovi le braccia su e giù il più lontano possibile con movimenti fluidi.
• Mantieni il dorso della mano e il gomito appoggiati al muro durante l’intero movimento.
• Esegui 2-3 serie da 15-20 ripetizioni.

Nota: soprattutto all’inizio, il range di movimento può essere ancora molto ridotto finché le spalle o le braccia non si staccano dal muro. Ma questo migliora ogni volta che alleni gli slide sul muro.

Esercizio 4 – Rafforzare i flessori del collo
La debolezza dei muscoli del collo è tipica di un disequilibrio posturale funzionale, che si manifesta tra l’altro nella spinta in avanti della testa. Per rafforzare i flessori del collo, dovresti eseguire il seguente esercizio più volte alla settimana.

• Appoggia la schiena al muro.
• Assicurati che la schiena sia dritta e che, i piedi, il sedere, le scapole e la parte posteriore della testa siano contro il muro.
• Inclina il mento in avanti come se volessi creare un doppio mento.
• Allo stesso tempo, prova ad allungare il collo come se stessi cercando di tirare verso l’alto la base del cranio.
• Mantieni la posizione per 30-60 secondi e ripeti il tutto 3-4 volte dopo una breve pausa.

Nota: premendo la lingua contro il palato sarà più facile allungare consapevolmente la testa verso l’alto.

Esercizio 5 – Allenare la corretta posizione della testa:
Mantenere la testa nella corretta posizione è una sfida per molti. Per evitare il costante ritorno a vecchi schemi, è consigliabile verificare più volte al giorno la posizione corretta della testa e mantenerla consapevolmente. Nel tempo, questo diventerà un automatismo. Ecco come assumere la corretta posizione della testa con il baricentro ideale:

• Allunga la testa verso l’alto, immaginando che qualcuno la stia sollevando al centro con un filo.
• Da questa posizione, sposta la testa all’indietro in modo che le orecchie siano esattamente sopra le spalle.
• Abbassa il mento per rilassare il collo.
• Cerca di mantenere consapevolmente questa posizione il più spesso e il più a lungo possibile durante il giorno.