Il termine DOMS si riferisce solitamente a un dolore innocuo nei muscoli che si verifica soprattutto dopo uno sforzo eccessivo durante lo sport o altre attività fisiche. Il dolore in genere non inizia immediatamente, ma solitamente solo 24-36 ore dopo lo stress.
Fino a non molto tempo fa (e spesso anche oggigiorno) si credeva che questa sensazione di dolore fosse causata dell’acido lattico, che accumulandosi in maniera elevata nei muscoli provocava questi fastidi. Con studi scientifici si è osservato che tale acido ritorna ad un livello normale entro le 2/3 ore dall’esercizio/allenamento fisico: ecco perché non può essere considerato il responsabile del dolore dei giorni successivi.
I DOMS sono possibili in tutte le parti muscolari del sistema muscolo-scheletrico se sono state
sottoposte a uno stress importante. Ad esempio, i muscoli delle cosce e dei polpacci possono far male dopo lunghe camminate (in persona non allenate), mentre i muscoli delle braccia, delle spalle e della schiena possono far male dopo un trasloco, ad esempio dopo aver trasportato un oggetto insolitamente pesante. Invece il pavimento pelvico mostra sintomi di indolenzimento muscolare anche sotto sforzo, ad esempio durante esercizi sportivi insoliti. Questo vale anche per il torace e i muscoli respiratori. Ad esempio, se sottoponiamo a forte sforzo i muscoli respiratori mentre indossi una mascherina o una protezione respiratoria e non ne siamo abituati, in seguito potrebbero presentarsi dolori muscolari.
I muscoli colpiti diventano meno mobili a causa del dolore e sono sensibili alla pressione,
diventando spesso piuttosto rigidi e duri. Le persone colpite hanno una sensazione di debolezza
nelle aree muscolari corrispondenti.
Di norma i DOMS scompaiono da soli al massimo dopo circa dieci giorni. In caso contrario, è
consigliabile andare dal medico e farsi controllare il dolore.
In molti casi il dolore agli arti, che si manifesta soprattutto in alcune malattie infettive virali come l’influenza o il COVID-19, può essere confuso con i DOMS.

I muscoli più colpiti dai DOMS si trovano negli arti inferiori e sono ovviamente legati all’attività svolta precedentemente. In linea generale sono colpiti i muscoli più grandi e forti delle gambe ovvero:

• quadricipite (coscia anteriore)
• tricipite surale (polpaccio)
• grande gluteo.

Essendo però un problema che si presenta quando viene effettuato un lavoro gravoso, oltre la propria capacità di lavoro, i DOMS si presentano spesso anche in zone e muscoli che la persona non sapeva neanche che esistessero.
Questo soprattutto perché, quando siamo stanchi, il movimento non è più fluido e non segue perfettamente il pattern motorio allenato ma va ad utilizzare anche muscolatura accessoria che altrimenti sarebbe rimasta silente o quasi. Stessa cosa può succedere in presenza di un piccolo dolore o di un piccolo infortunio che permette magari di continuare a fare l’attività, ma mette sotto stress ed in sovraccarico altre zone ed altri muscoli.

Quando i muscoli sono doloranti, le fibre muscolari danneggiate si rigenerano da sole senza causare danni successivi. Questo di solito avviene entro pochi giorni: il dolore muscolare è massimo nel primo o nel secondo giorno dopo l’esercizio; Al massimo dopo sette-dieci giorni, il dolore di solito scompare di nuovo.
Ci sono alcune cose da fare per renderlo meno scomodo e avere un impatto minore sulla mobilità:

• Rimanere paziente: il modo migliore per sbarazzarsi dei muscoli doloranti è lasciarli guarire. Ciò significa: nessun carico di forza elevato. Non esistono farmaci per trattare la causa del dolore muscolare. Alleviare il dolore: gli antidolorifici antinfiammatori non risolvono il dolore muscolare in sé, ma possono essere utili per alleviare temporaneamente il dolore, solo se questo è molto intenso.
• Calore: l’esperienza dimostra che il trattamento termico spesso ha senso. Soprattutto gli atleti scelgono spesso trattamenti fisioterapici che utilizzano il calore endogeno od esogeno, o una sauna per alleviare i dolori muscolari. Questo di solito aiuta le fibre muscolari a recuperare più rapidamente, poiché il calore aumenta il flusso sanguigno ai muscoli.
• Freddo: il freddo ha anche un effetto sull’aumento della circolazione sanguigna. Anche qui esistono trattamenti fisioterapici che utilizzano il freddo o la crioterapia, ma anche una doccia fredda o addirittura un bagno ghiacciato sono considerati efficaci. Anche i bagni caldo/freddo alternati sono un’opzione. Alcuni atleti e strutture sportive utilizzano anche la crioterapia in speciali camere fredde, sebbene la sua efficacia non sia stata ancora dimostrata in modo definitivo.
• Stretching e rilassamento: il dolore del movimento può essere temporaneamente ridotto allungando passivamente i muscoli doloranti o facendo esercizi di rilassamento, presumibilmente perché rilassa la tensione muscolare ed elimina i liquidi accumulati (edema).
• Massoterapia: solo i massaggi delicati o linfodrenanti aiutano a stimolare la circolazione sanguigna nei muscoli e quindi a ottenere buoni risultati nell’eliminazione più rapida dei muscoli doloranti. I massaggi forti, invece, non sono adatti in caso di muscoli doloranti: spesso irritano ulteriormente le fibre muscolari danneggiate e quindi rallentano il processo di guarigione invece di accelerarlo
• Nutrizione: il consumo di carboidrati e proteine e antiossidanti (LINK ai prodotti sixtus) dopo l’esercizio aiuta i muscoli a rigenerarsi. Ma prevenirlo specificamente con la dieta adeguata e programmata con uno specialista funziona ancor meglio.
• Esercizio: per gli atleti ambiziosi, il primo pensiero quando avvertono dolori muscolari è spesso: “Posso allenarmi nonostante i muscoli doloranti?” Il dolore muscolare è una lesione muscolare. È quindi consigliabile prendersela comoda temporaneamente ed evitare assolutamente livelli elevati di forza. Poiché un’attività fisica leggera va a stimolare il metabolismo, a volte un allenamento rilassato è addirittura utile per riparare più rapidamente i danni muscolari (ad esempio esercizi in acqua o ciclismo leggero). Il giorno di riposo è anch’esso un allenamento.

La causa dei DOMS sono piccoli strappi (microlesioni) nelle fibre muscolari, o più precisamente: nelle fibrille muscolari di cui sono composte le fibre muscolari e ciò potrebbe causare la rottura delle fibre muscolari stesse. Mentre il corpo cerca di riparare il danno, si formano piccoli focolai di infiammazione: il liquido infiammatorio entra nelle fibre e forma piccole raccolte chiamate edema, che fanno gonfiare il muscolo. Lo stretching, tra le altre cose, provoca il dolore e l’indurimento tipici dei muscoli doloranti.
Il gonfiore significa anche che il muscolo interessato ha meno afflusso di sangue e ciò provoca ulteriore dolore. Il fatto che i dolori muscolari spesso si manifestino solo dopo poche ore è dovuto, tra l’altro, al fatto che nei ventri muscolari non sono presenti recettori del dolore.
Quando la lesione si rigenera, il corpo distrugge le strutture danneggiate e quando vengono espulsi dal muscolo, i loro prodotti di degradazione alla fine irritano i recettori del dolore situati all’esterno delle fibre muscolari.

La causa più comune di indolenzimento muscolare è l’attività fisica. Particolarmente “pericolosi” a questo riguardo sono gli sport con frequenti movimenti di arresto e ripartenza, ad esempio tennis, calcio e sport con la palla veloci come basket, badminton o squash, nonché l’allenamento con i pesi. Il jogging costante, d’altro canto, ha meno probabilità di causare dolori muscolari in un corpo allenato, altrimenti è la prima causa nei neofiti o negli allenamenti “fai da te”.
Meno il copro è allenato, maggiore è il rischio di DOMS. Ma anche per gli atleti ben allenati le nuove sequenze di movimento ed i nuovi esercizi rappresentano un rischio; inoltre i sintomi di affaticamento durante le gare lunghe possono peggiorare la coordinazione muscolare e quindi portare a dolori muscolari in altre zone ed altri muscoli.
Un vero classico per soffrire di DOMS è la camminata o la corsa in discesa durante le escursioni: sollecita i muscoli molto di più rispetto alla salita. Rallentare e ammortizzare il movimento significa forze fisiche più forti che agiscono sulle fibre muscolari.
È auspicabile, anche se non necessario, ricercare i DOMS dopo un allenamento soltanto nel caso si voglia raggiungere l’ipertrofia muscolare, come ad esempio con l’allenamento eccentrico che aiuta l’aumento della massa muscolare.
Chi invece si allena in palestra per un benessere a 360 gradi non dovrà per forza ricercarlo.

La fisioterapia ha un ruolo importante nei DOMS, quando essi si manifestano in modo massivo, ma un ruolo ancora più importante lo svolgono sulla prevenzione il professionista laureato in scienze motorie che mette in atti adeguati programmi di allenamento e di riposo e scarico ed il medico nutrizionista per quanto riguarda l’alimentazione prima, durante e dopo gli allenamenti o le gare.
Dopo la comparsa dei sintomi dei DOMS, facilmente diagnosticabili nei casi più comuni, è importante fare un lavoro di scarico con il fisioterapista e la fisioterapia attraverso trattamenti manuali o con l’ausilio di apparecchi fisioterapici.

• Massoterapia: Il massaggio non invasivo, drenante o linfodrenante è il classico trattamento in presenza di DOMS, ed è corretto effettuarlo il prima possibile altrimenti perde di efficacia, fino a risultare inutile. L’unica accortezza che deve avere il fisioterapista è quella di capire se si siano presentate anche lesioni muscolari e/o osteo-tendinee da durata oltre ai DOMS.
• Stretching: Un buon programma di stretching passivo, assistito o attivo messo in atto con il fisioterapista, aiuta a migliorare ed a velocizzare il recupero dopo la comparsa dei DOMS ma, come erroneamente si pensa, non aiuta a prevenirli poichè sono direttamente correlati al tipo di esercizio o allenamento effettuato.
• Terapia con calore: Sauna, bagni caldi alteranti a bagni freddi o semplicemente la borsa dell’acqua calda, sono metodi casalinghi efficaci per il recupero dai DOMS. Ma è con terapia strumentale come tecarterapia e ipertermia, che si ottengono I risultati migliori e si riducono al massimo i tempi di recupero.
• Elettroterapia: In casi particolari dopo oltre al dolore si presentano anche indurimenti muscolari diffusi, anche l’elettroterapia decontratturante diventa un valido aiuto.
• Crioterapia: macchinari come ultrasuoni con crioterapia od anche apparecchi per compressione e crioterapia sono all’uopo soprattutto per questo tipo di problemi negli sportivi e non.
• Compressione: aiuta il recupero dai DOMS anche semplicemente con indumenti sportivi a compressione, o meglio se con apparecchi fisioterapici quali il “Game Ready” o il Tecnosix Pr-Th.
• Recupero attivo: esercizi leggeri a corpo libero, nuoto a bassa intensità quasi solo in galleggiamento in vasca oppure bicicletta leggera, sono un altro valido aiuto da concordare con il preparatore od il fisioterapista.