Esercizi calisthenics a casa: cosa sono e perchè farli

Calisthenics: cos'è?

Gli esercizi calistenici sono una forma di allenamento a corpo libero in grado di incrementare forza, resistenza ed elasticità. Usando il peso corporeo, non sono importanti grandi attrezzi, ma solo costanza e voglia di allenarsi! L’allenamento calisthenics prevede una serie di esercizi che possono riguardare push-up, allungamenti, plank e altri esercizi a corpo libero. Ovviamente, è importante svolgere ogni esercizio calistenico in modo preciso e controllato, così da incrementare i risultati. L’allenamento calisthenics risale all’antica Grecia, quando gli atleti si allenavano utilizzando solo il proprio corpo, senza l’aiuto di attrezzi. Nonostante oggi si utilizzino alcune attrezzature per svolgere più tipi di esercizi e coinvolgere tutti i muscoli corporei, la particolarità di questo allenamento è proprio la facilità di praticità degli esercizi, che possono essere fatti tranquillamente a casa.

Cosa serve per fare Calisthenics a casa

Per allenarti a casa usando il metodo calisthenics ti basterà un semplice kit di self-training: un tappetino pieghevole per esercizi di tonificazione muscolare, utile soprattutto per gli esercizi a terra, il roller, un cilindro ricoperto di schiuma per migliorare l’elasticità muscolare e sciogliere le tensioni muscolari e bende elastiche, per lavorare in modo mirato sugli arti superiori e posteriori. Per incrementare e intensificare l’allenamento, si possono utilizzare coppie di pesi per caviglie e polsi. Puoi scegliere di praticare questo sport in casa o all'aperto, in giardino o in terrazza: l’allenamento del calisthenics si basa su esercizi a corpo libero, sfruttando soprattutto il peso corporeo, quindi l’importante è avere un po’ di spazio a disposizione e tanta voglia di mettersi in gioco.

Calisthenics a casa: gli esercizi da fare

Prima di iniziare l’allenamento è importante eseguire degli esercizi di riscaldamento: stretching ed esercizi di cardio, come il salto con la corda o una breve corsa, anche sul posto. Una volta che il corpo si è scaldato in modo adeguato, si possono eseguire gli esercizi contenuti nella scheda di allenamento calisthenics. Gli esercizi base da inserire in ogni allenamento calisthenics, soprattutto all’inizio, sono:

squat: utile per gambe e glutei, questo esercizio deve essere eseguito bene per non farsi male alla schiena e alle articolazioni. Per questo, è consigliato farlo davanti a uno specchio (o alle schermo del telefono) per controllare bene il movimento. Esistono molte varianti, come i sumo squat, squat jump o squat bulgari.
plank: utile non solo per gli addominali, ma anche per i muscoli e la resistenza di tutto il corpo. Mantenere questa posizione sugli avambracci con gambe tese per secondi e minuti (dai 2 ai 3 minuti sarebbe ottimale) è perfetto per la resistenza, la forza e anche la postura.
addominali: da sdraiati si viene su con le ginocchia piegate, contraendo gli addominali per poi tornare con la schiena a terra. Servono soprattutto per gli addominali alti e bassi, ma successivamente possono essere aggiunti esercizi anche per gli addominali laterali.
push-up: piegamenti sulle braccia che allenano i muscoli pettorali, deltoidi e tricipiti.

Gli esercizi devono essere ripetuti dalle 6 alle 8 volte. Dopodiché, le schede calisthenics possono diventare più complesse, con l’aggiunta di altri esercizi quali verticale, squat saltati e burpees. Per incrementare l’intensità degli esercizi, puoi scegliere di aggiungere esercizi con gli elastici: l’elastico tubolare con maniglie è utilissimo per un lavoro efficace sulla schiena o sulle braccia. Tali attrezzi permettono una buona presa, garantendo un lavoro completo dei muscoli del corpo. Tra un esercizio e l'altro fai le pause necessarie per recuperare e ricorda di bere acqua e reidratare i sali minerali persi con il sudore. Trova anche il giusto equilibrio per il tuo fisico, scegliendo di allenarti dalle 2 alle 4 volte a settimana in base alle tue esigenze. Infine, non dimenticare di fare gli esercizi di defaticamento a fine allenamento.

I benefici del calisthenics

Il metodo calisthenics è sicuramente un allenamento completo: un total body che usa tutte le fasce muscolari per migliorare non solo la forza fisica generale, ma anche la postura, la flessibilità e la coordinazione. Qualsiasi attività fisica è importante per tenere in forma il corpo e la mente; il calisthenics si concentra soprattutto sul migliorare la forza fisica, la resistenza muscolare e la flessibilità. Ecco i benefici più significativi di un allenamento calisthenics fatto a casa:

Migliora la forza fisica: coordinazione dei movimenti, equilibrio e resistenza sono i principali miglioramenti che si riscontrano con un programma di allenamento calisthenics eseguito con costanza e dedizione.
È importante per la salute cardiovascolare: alcuni esercizi di questo tipo di allenamento si concentrano soprattutto sul cuore e la frequenza cardiaca. Questo significa che migliorano la salute cardiovascolare e la resistenza.
Agisce sull’autostima e migliora l’umore: i miglioramenti che si possono vedere dopo ogni allenamento calisthenics con i vari esercizi a corpo libero aumenteranno la fiducia in sé stessi e migliorano l’umore. Inoltre, gli esercizi calisthenics servono anche a ridurre l’ansia e a scaricare lo stress.

Fonti https://www.buddyfit.club/mybuddy-it/calisthenics-10-esercizi-da-fare-a-casa https://www.my-personaltrainer.it/allenamento/calisthenics-programma-per-principianti.html