I dolori alla colonna vertebrale non sono una rarità: i muscoli, le fasce, le ossa e le articolazioni della colonna vertebrale, cervicale e lombare in particolare, sono dolenti in circa il 70% della popolazione europea in modo ricorrente. Invece di contrastarlo con compresse e iniezioni, gli studi dimostrano che qualche consiglio per modificare le abitudini quotidiane e una serie di esercizi anche domiciliari, risultano essere molto più efficaci. Pertanto, qui di seguito vengono descritti alcuni esercizi per una corretta prevenzione delle affezioni della colonna vertebrale. "Se non fai qualcosa per la tua salute ogni giorno, un giorno dovrai sacrificare molto tempo per la malattia". (S. Kneipp) 

Mal di schiena: cause

Se impariamo a riconoscere le cause che provocano il dolore e la tensione, è possibile anche intraprendere un'azione a lungo termine ed efficace contro di esse. Alcuni dei motivi più comuni per la tensione muscolare lombare e la consegunete contrattura sono:

• Mancanza di esercizio, esercizio monolaterale, errato o eccessivo a livello lombare e del bacino ( Deardorff W., 2015; Auvinen J., et al., 2007);
• Mantenimento prolungato della posizione seduta, mancanza di dinamica della colonna lombare e del bacino e/o postura scorretta nella posizione seduta, e/o atteggiamento posturale antalgico (Vad V., 2020);
• Postura errata durante il sonno e disturbi del sonno (Morrison G., 2018, Breus M. J., 2014);
• Disfunzioni posturali ascendenti derivanti da un disturbo a livello degli arti inferiori, anche dovuti a calzature non idonee;
• Stress e sofferenza psicologica (Lundberg U., el al, 1999; Bahrami-Ahmadi A., et al., 2016);.

Mal di schiena: consigli e misure preventive

Muoversi troppo poco o per niente per ore, cosa molto comune nella vita di tutti i giorni soprattutto per chi fa un lavoro sedentario, significa gettare le basi per la tensione muscolare cronica, la contrattura e la rigidità della colonna vertebrale, e di conseguenza dolore lombare e cervicale in particolare. Per evitare ciò, un allenamento regolare sarebbe molto utile, dove per regolare si intende ogni due ore circa e non ogni giorno, perché solo un intenso esercizio sporadico non può compensare completamente le conseguenze negative di stare seduti per ore. Pertanto, quando possibile, è necessario inserire il movimento nella vita quotidiana. Studi scientifici inoltre raccomandano una seduta per 3-4 volte la settimana di “allenamento più intenso” che segua la regola 40-15-5: 40 minuti di seduta dinamica, aerobica, 15 minuti di esercizi in piedi e 5 minuti di allungamento attivo (Mayer JM, et al. 2005). Particolarmente importante sarebbe eseguire anche esercizi di equilibrio e propriocettivi che richiedono il movimento dell'intera gamma delle articolazioni, poiché nella vita di tutti i giorni le persone moderne usano solo una frazione del loro potenziale di movimento. Di conseguenza, i tendini, i legamenti e la fascia si "accorciano" e alla fine portano a dolore alla schiena.

Perché gli esercizi di stretching aiutano con il mal di schiena

Nella società moderna, il mal di schiena è diventato una malattia diffusa. Ciò è dovuto soprattutto al nostro comportamento quotidiano: la maggior parte delle persone si siede troppo (preferibilmente con la schiena curva davanti al computer o allo smartphone) e si muove troppo poco o in modo sbagliato. A causa della quantità e della qualità dello “star seduti”, i muscoli diventano tesi e accorciati non solo nella schiena e nel collo, ma anche nelle gambe, nell'addome e nel petto e non possono più riprendersi adeguatamente a causa della mancanza di esercizio. A lungo termine questo porta a posture scorrette permanenti come la già citata schiena curva o incavata - posture sfavorevoli che causano un'ulteriore tensione dei muscoli. Per molte persone il mal di schiena dovuto alla tensione diventa un compagno di vita costante. Un modo semplice ma efficace per combattere la tensione alla schiena è l'esercizio. Oltre agli sport soft e delicati per la schiena (come il nuoto a dorso, le discipline orientali, lo yoga o la camminata nordica), sono ideali esercizi che allungano, sciolgono e rafforzano specificamente i muscoli tesi e accorciati. Ciò favorisce la circolazione sanguigna e quindi la rigenerazione del tessuto muscolare. Con un allenamento regolare che contribuisce a una maggiore mobilità e libertà dal dolore, la colonna vertebrale può ritornare ad un allineamento naturale e fisiologico. Il dolore acuto alla schiena causato dalla tensione può quindi essere alleviato attivamente con gli esercizi appropriati, ma sarebbe ancora meglio non lasciare che la cosa arrivi così lontano. Un allenamento regolare può prevenire ulteriori tensioni muscolari e quindi dolori cronici alla schiena e contribuire ad avere una schiena forte e sana.

Il mal di schiena può essere trattato senza farmaci

“Il movimento fa parte della nostra natura. La perfetta quiete è la morte” Blaise P.. Il dolore alla schiena è spesso causato da poco esercizio fisico, troppo tempo seduto e mancanza di equilibrio e propiocezione. Con massaggi, calore, esercizi di rilassamento e stretching, è possibile alleviare rapidamente la fase acuta ma, per essere permanentemente liberi da tensioni e dolori, non c'è altro modo che rendere la propria vita quotidiana "più attiva". I seguenti consigli ed esercizi stimolano la circolazione sanguigna, assicurano il rilassamento fisico e mentale e migliorano la mobilità della colonna lombare. Non è “perdere” tempo, ma guadagnarlo e risparmiare denaro non dovendo visitare innumerevoli medici e terapisti.

Esempio di programma di esercizi di stretching per il mal di schiena

È possibile eseguire i seguenti esercizi per la schiena ovunque, al lavoro, a casa o in viaggio. Tutto ciò di cui abbiamo bisogno è un tappetino, due sedie, una pallina e un oggetto di uso quotidiano (ad esempio un pomello di legno) per esercitare la pressione. In caso di disturbi cronici, il consiglio è quello di variare gli esercizi per stimolare continuamente i muscoli della schiena e integrare ulteriori sequenze di movimento anche in modo che il programma non diventi noioso e sia adattabile. È meglio eseguire gli esercizi per il mal di schiena ogni giorno per circa 15 minuti che esercitarsi semplicemente per diverse ore una volta alla settimana. Assicurarsi di rispettare i tempi di allungamento specificati. Anche la fascia, che fa parte del tessuto connettivo che circonda i muscoli, è solitamente indurita e accorciata quando la tensione muscolare persiste. La fascia inizia a cedere solo dopo almeno 30 secondi. Per questo motivo negli esercizi per il mal di schiena il tempo di stretching è fissato tra uno e due minuti e mezzo. Ciò significa che la fascia della schiena può effettivamente rigenerarsi, cioè che le aderenze si allentano, le contratture si riducono e la capacità della fascia di irrorarsi aumenta. Durante gli esercizi non è necessario sentire dolore ma si dovrebbe avvertire solo una leggera tensione, o al massimo un lieve dolorino da stiramento nei muscoli interessati. Se si avverte dolore acuto o altri effetti collaterali durante questi esercizi, fermarsi immediatamente e consultare un medico. Se dopo l'allenamento della schiena si manifesta dolore muscolare (noto anche come "aggravamento iniziale"), le applicazioni di calore possono garantire una rapida rigenerazione dei muscoli della schiena. In caso di lesioni, infiammazioni o ernia del disco, è consigliabile consultare un medico che valuterà se il vostro corpo è pronto per questi esercizi.

ESERCIZIO 1

Bacino in sospensione L'eccessiva tensione nella parte anteriore del corpo e la conseguente tensione nell'inguine sono spesso la causa del mal di schiena. Con questo esercizio per il mal di schiena è possibile ridurre la tensione e sciogliere i muscoli.

1. 1. mettersi a quattro zampe, le braccia e le cosce sono posizionate verticalmente, le mani sono rivolte verso l'esterno con un angolo di 45 gradi. Appoggiare lentamente il bacino a terra e, man mano che la schiena diventa più flessibile, allungare completamente le braccia ed estendere la colonna vertebrale tirando indietro anche la testa. Attenzione: se ci sono problemi alle ginocchia o non si ha abbastanza forza nella zona delle braccia e delle spalle per potersi sostenere con le braccia tese, o la colonna è troppo rigida per potersi allungare all'indietro, allore iniziare in posizione prona e sostenersi sugli avambracci, allungando le braccia ed estendendo la parte superiore del corpo.
   2. Spingere le mani in avanti abbastanza da consentire al bacino di abbassarsi. Abbassare delicatamente gli inguini sempre più verso il pavimento per 30 secondi. In questa posizione, per evitare la schiena troppo incurvata, contrarre gli addominali in modo che l'osso pubico si muova in avanti. Rimanere in posizione ancora due minuti.
   3. Successivamente muoversi nella direzione opposta: portare i glutei verso i talloni e posiziona la parte superiore del corpo in avanti. Rimani in questa posizione per almeno un minuto.

ESERCIZIO 2

Schiena curva La diffusa postura scorretta della schiena incavata (iperlordosi) provoca un'eccessiva tensione nella parte bassa della schiena e quindi dolori alla schiena dovuti all'accorciamento dei muscoli nella parte anteriore della parte superiore e inferiore del corpo. Con questo esercizio potrete combattere efficacemente questa cattiva postura allungando e sciogliendo la zona muscolare e la fascia della colonna lombare.

1. 1. In posizione seduta. portare le gambe in avanti. Lasciare che le ginocchia cadano verso l'esterno e unire le piante dei piedi.
   2. Afferrare la parte anteriore dei piedi, tirare il busto in avanti e lasciare penzolare la testa. Rimanere in questa posizione per due minuti.

ESERCIZIO 3

Blocco nella colonna vertebrale toracica Se c'è un blocco nella colonna vertebrale toracica, i sintomi possono variare dalla mancanza di respiro al dolore nella parte superiore della schiena fino a una sensazione opprimente o lancinante al petto: si tratta solo di tensione o blocco, ed è possibile utilizzare questo esercizio per allungare la zona intorno ai muscoli del torace in modo molto efficace e ottenere così sollievo.

1. 1. Posizionare due sedie abbastanza distanti tra loro in modo da poter appoggiare le mani sui sedili con le braccia distese ai lati. Posizionare un tappetino parallelo alle sedie e inginocchiarsi su di esso in modo che entrambe le sedie siano alla stessa distanza.
   2. Piegare la parte superiore del corpo in avanti, estendendo completamente le braccia su entrambi i lati e posizionare i palmi delle mani sulla seduta delle sedia. Assicurarsi che la parte superiore del corpo sia leggermente sopra le braccia tese.
   3. Lasciare che la parte superiore del corpo si abbassi verso il pavimento finché il dolore è sopportabile ed è ancora possibile rilassarsi durante l'allungamento.
   4. Rimanere in questa posizione per circa due minuti, inspirando ed espirando profondamente. Durante l'espirazione, provare a lasciare che la parte superiore del corpo si abbassi sempre di più fino a sentire un dolore di stiramento molto evidente al petto.

ESERCIZIO 4

Lombalgia – esercizio per casi acuti (colpo della strega) Avvertire improvvisamente un dolore alla parte bassa della schiena che si irradia lungo una gamba, potrebbe trattarsi di lombalgia acuta. Se la causa è stata diagnosticata da un medico e l'esercizio fisico e lo stretching non sono sconsigliati, questo esercizio può aiutare con il mal di schiena acuto.

1. 1. Sdraiato sulla schiena, posizionare i piedi sul pavimento con le gambe piegate in modo che la parte superiore e inferiore delle gambe formino un angolo di 90 gradi e allungarsi con il mento il più lontano possibile dal petto.
   2. Spingere la colonna lombare il più possibile verso il pavimento.
   3. Mantenere questa tensione durante l'esercizio e provare ad allontanare i piedi dai glutei, millimetro per millimetro, fino a raddrizzare completamente le gambe e appoggiarle sul pavimento senza che la colonna vertebrale lombare si stacchi dal pavimento.

ESERCIZIO 5

Dolore alla colonna lombare Questo esercizio è ideale per il dolore alla colonna lombare e ai fianchi. Allo stesso tempo è possibile allungare i glutei e i flessori dell'anca, cioè i gruppi muscolari che in molti disturbi della colonna lombare sono molto tesi e accorciati. L'anca viene così mobilizzata.

1. 1. Sedersi su un tappetino e allungare entrambe le gambe in avanti. Far scorrere la gamba destra sotto la parte posteriore del ginocchio della gamba sinistra estesa in modo che la parte superiore e inferiore della gamba destra formino un angolo di 90 gradi.
   2. Portare indietro la gamba sinistra tesa e ruotata il più possibile con il collo del piede verso il pavimento. Importante: eseguire il movimento lentamente poichè il corpo impiega un po' di tempo per abituarsi ai nuovi angoli articolari, soprattutto se i muscoli sono ancora molto tesi. 
   3. Mantenere la posizione ad angolo retto della gamba destra e sostenersi con le braccia a destra e a sinistra della gamba piegata. Alzarsi il più possibile. Se non si riesce ancora a tenere la gamba anteriore ad un angolo di 90 gradi, avvicinarla al corpo. Eseguire questo esercizio regolarmente, col tempo mobilizzerà i fianchi abbastanza da riuscire a portare la gamba sempre di più ad un angolo di 90 gradi.
   4. Rimanere in questa posizione per due e provare a rilassarsi in questo allungamento. Quindi eseguire questo esercizio con l'altra gamba.

ESERCIZIO 6

Sindrome del piriforme Il muscolo piriforme si trova sotto il grande gluteo e collega l'osso sacro al femore. A seconda della posizione seduta o dello sforzo muscolare, questo muscolo può avere crampi e premere sul nervo sciatico dei glutei, che poi si irrita: si verificano dolori lancinanti o traenti che possono irradiarsi fino a una gamba. Con questo semplice esercizio è possibile alleviare rapidamente il dolore e prevenire la tensione.

1. 1. Mettersi a quattro zampe.
   2. Sollevare una gamba in modo che sia sospesa in aria.
   3. Spingere leggermente in avanti la parte superiore del corpo e spostare il peso corporeo sul lato dolorante dei glutei, cioè a sinistra o a destra. Provare a mantenere questo allungamento per alcuni secondi.
   4. Intensificare questo esercizio, alzando e abbassando i glutei verso la gamba portante tendendoli e rilasciandoli. Questo allena in modo specifico il muscolo piriforme e permette di alleviare il dolore causato dal nervo sciatico irritato.

ESERCIZIO 7

Dolore alla sciatica Con questo esercizio si può anche alleviare in modo significativo il dolore alla sciatica che si irradia dalla parte bassa della schiena ai glutei, ai fianchi o alle gambe.

1. Sedersi su un tappetino, piegare la gamba sinistra e farla scivolare sotto la coscia della gamba destra. Il piede sinistro si trova sotto il ginocchio destro, il ginocchio sinistro è piegato con un angolo di 90 gradi.
2. Posizionare la gamba destra verso l'alto e tirarsi in avanti con la parte superiore del corpo dritta. Per questo esercizio, assicurarsi di inarcare la schiena, ovvero di non arrotondarla. A questo punto si dovrebbe sentire una sensazione di trazione nella parte sinistra dei glutei.
3. Muovere il busto e i fianchi leggermente a destra e poi a sinistra. Prestare attenzione a dove il dolore alla sciatica è più intenso. Rimanere a questo punto per due minuti. Ciò consente ai muscoli tesi di rilassarsi nuovamente.
4. Ripetere l'esercizio dall'altro lato.