Quella del ginocchio è un'articolazione delicata e la sua riabilitazione deve essere portata avanti con attenzione: ecco 5 esercizi per farlo al meglio!

La riabilitazione del ginocchio

Il dolore al ginocchio insorge senza distinzione di età e per molte cause: dirette, come traumi, incidenti o patologie varie, o indirette. L'articolazione del ginocchio è sottoposta giornalmente a enormi stress fisici, legati al sostegno del peso corporeo e di ulteriori carichi, ai piegamenti continui per alzarsi, salire le scale, correre etc. Gli obiettivi di una riabilitazione del ginocchio si rivolgono anche alla prevenzione delle sue patologie da sovraccarico e da alcuni traumi, soprattutto in ambito sportivo. Per questo è necessario impostare un lavoro che risponda alle seguenti esigenze:

• potenziare il sistema propiocettivo
• aumentare il trofismo muscolare
• mantenere una buona mobilità articolare
• allungare la muscolatura

5 esercizi per la riabilitazione del ginocchio

La pratica di un moderato ma costante esercizio fisico per gli arti inferiori, ha le stesse finalità di una riabilitazione fisioterapica preventiva e curativa (in questo caso con l'assistenza di un professionista). Al contrario di quello che verrebbe da pensare, l'immobilità e la sedentarietà sono solo in apparenza fonte di benefici in presenza di dolore o di problematiche di tipo artrosico o cartilagineo. L'esercizio fisico, terapeutico o di riabilitazione, deve essere mirato e non deve in alcun modo recare ulteriore danno alle ginocchia. Gli esercizi per la riabilitazione del ginocchio sono semplici e possono essere effettuati anche in casa, magari con l'ausilio di pedane propiocettive, elastici o piccoli pesi oppure compiendo normali attività. Possiamo infatti rinforzare le ginocchia con attività quotidiane al posto delle quali sempre più spesso utilizziamo mezzi motorizzati: andando a piedi invece di prendere l'automobile o l'ascensore, ad esempio, o utilizzando una bicicletta per gli spostamenti più lunghi.

Stretching

Per i flessori del ginocchio

• Posizione di partenza: supino, con la coscia a 90°, perpendicolare al terreno, ginocchio flesso a 90° e piede a martello. Le mani sostengono la coscia incrociate dietro quasi all'altezza del ginocchio.
• Esecuzione: estendere il ginocchio fino ad avvertire uno stiramento ai muscoli posteriori della coscia o della gamba, e mantenere la posizione per 20 secondi per poi lentamente ritornare alla posizione di partenza
• Ripetizioni: 3-5 volte da 20 secondi per lato, alternando destra e sinistra.

Se l'esecuzione di questo esercizio risulta difficile per qualsiasi problema, aiutarsi con una corda o cintura fissata al piede, e con essa sollevare tutto l'arto inferiore. Per il quadricipite

• Posizione di partenza: sdraiato su un fianco con la mano dello stesso lato prendere la caviglia.
• Esecuzione: portare passivamente il piede verso il gluteo dello stesso lato fino ad avvertire uno stiramento al quadricipite, mantenendo la posizione massima per 20 secondi.
• Ripetizioni: 3-5 volte da 20 secondi per lato.

Se l'esecuzione di questo esercizio risulta difficile per qualsiasi problema, aiutarsi con una corda o cintura fissata alla caviglia, oppure effettuarlo da sdraiato supino tirando la caviglia con le mani verso il gluteo.

Alzate a gamba tesa

• Posizione di partenza: supino, con la gamba distesa ed il piede a martello.
• Esecuzione: sollevare l'arto con il ginocchio ben disteso, lentamente contando fino a 10 secondi fino al massimo possibile e lentamente sempre contando fino a 10 secondi ritornare alla posizione di partenza.
• Ripetizioni: 20 secondi di esercizio per 10 ripetizioni, alternando destra e sinistra.

Se alla fine dell'esercizio non si percepisce nessun affaticamento, è possibile aumentare gradualmente la difficoltà dell'esercizio fissando dei pesi alle caviglie.

Ponte

• Posizione di partenza: sdraiato supino, con le ginocchia flesse ad angolo retto ed i piedi appoggiati sul terreno.
• Esecuzione: sollevare i glutei da terra in modo da formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantenere la posizione per minimo 6, massimo 20 secondi.
• Ripetizioni: 6-20 secondi per 10 ripetizioni

Per aumentare l'intensità di questo esercizio, è possibile farlo con una gamba sollevata e distesa.

Squat alla parete

• Posizione di partenza: schiena diritta e ben appoggiata alla parete, con i piedi staccati dal muro di 30-40 cm e gambe divaricate con le ginocchia alla stessa larghezza delle spalle.
• Esecuzione: abbassarsi controllando che le ginocchia non oltrepassino la linea dei piedi, fino ad un massimo di 90° di flessione del ginocchio. Mantenere la posizione per minimo 5 secondi ed un massimo di 20 secondi e poi risalire lentamente.
• Ripetizioni: 5-20 secondi per 10 ripetizioni.

Propriocettiva del ginocchio

• Posizione di partenza: in piedi in appoggio su un piede con il ginocchio flesso dai 15°-20°.
• Esecuzione: far oscillare l'arto sollevato avanti ed indietro
• Ripetizioni: 20 secondi per 5 ripetizioni.

Quest'ultimo esercizio è possibile effettuarlo con migliori risultati su una tavoletta propiocettiva, in ogni momento della giornata (davanti alla tv o mentre ci laviamo i denti ad esempio). È ulteriormente possibile aumentarne la difficoltà, aumentando o variando le oscillazioni dell'arto sollevato. Abbiamo un articolo dedicato alla ginnastica propiocettiva.