Ogni sport richiede l’uso della forza in determinati momenti: sprint, calci, salti e molto altro contano su muscoli allenati e potenti per dar vita a grandi performance.

Il principio della forza muscolare

“Forza”, nella fisiologia, è il termine con cui si intende la capacità muscolare di sviluppare tensioni per vincere e opporsi a resistenze esterne. Come intuibile, la forza muscolare è legata a caratteristiche biologiche, strutturali e biochimiche della muscolatura: queste sono predeterminate a livello genetico, ma parzialmente potenziabili allenando la forza con il giusto metodo.
Per sapere come allenare al meglio la propria forza è necessario in primis capire come funziona il muscolo, costituito da fibre muscolari unite da tessuto connettivo. La forza del muscolo dipende dalla grandezza dello stesso, dalla frequenza degli impulsi trasmessi dai neuroni motori e dalla capacità di reclutamento e sincronizzazione delle unità motorie. Le fibre si dividono solitamente in due categorie: fibre bianche, quelle veloci, e fibre rosse, quelle lente.
Se le prime si caratterizzano per velocità e intensità, le seconde per durata dello sforzo. Perché è importante comprendere come vengono suddivise le fibre nell'ambito dell'allenamento della forza atletica? Il motivo è che non esiste una classificazione unica della forza. Questa infatti può essere divisa in:

• Forza massimale: quella esercitabile in contrazione massima volontaria, necessaria negli sport che presentano notevoli resistenze da vincere. Esemplare in questo ambito è il sollevamento pesi.
• Forza veloce: la capacità di superare resistenze ad alte velocità, necessaria laddove il tipo di sforzo comporta l’esecuzione veloce di esercizi di forza muscolare. Calcio, pallavolo, basket e molti altri sport mostrano numerosi momenti di utilizzo della forza veloce.
• Forza resistente: la capacità del nostro organismo di resistere alla fatica, necessaria in sport che richiedono un impegno di lunga durata. Esempio tipico di uno sport che richiede forza resistente è il ciclismo.

È scontato sottolineare che ogni tipologia di sport o compito richiede il suo specifico metodo di allenamento della forza.

L'allenamento della forza massimale

Quando si parla di forza, viene spesso in mente la fisicità del sollevatore di pesi: si associa quindi il concetto di forza a muscoli di grande massa e di grande densità. L’immagine del bodybuilder rappresenta il tipo di forza ottenuto grazie ad allenamenti intensivi per l'aumento della forza massimale.
In questo tipo di allenamento, l'obiettivo è proprio quello di incrementare il volume dei muscoli per diminuire lo sforzo necessario a eseguire determinati compiti: più grande è il muscolo, minore è lo sforzo necessario a vincere la resistenza. Per questo, un allenamento della forza massimale può dare risultati utili a quegli atleti che necessitano di effettuare in modo più semplice compiti come spostare pesi o resistere a grandi spinte: come ad esempio il defensive tackle nel football americano.
I principi dell'allenamento per la forza muscolare massimale si concentrano sull'utilizzo di resistenze o su esercizi che lavorano con alti carichi di peso. Importante è anche non trascurare l'alimentazione, in quanto la richiesta di proteine è maggiore a seguito di allenamenti di questo genere. Può essere utile quindi inserire nella dieta specifici integratori ad alto contenuto proteico, oltre che prodotti pensati per il recupero dalla fatica.

Come si configura l'allenamento della forza esplosiva

La forza veloce è il tipo di forza più utilizzata dagli atleti che effettuano corse, sprint e brevi sforzi intensi.
Si tratta di una tipologia di forza che è consigliabile allenare fin dalla più tenera età: già dai 6 anni, per avere maggiore margine di miglioramento. Questo tipo di forza, anche se viene analizzato separatamente, è correlato alla forza massimale e dipende da essa, dato che la possibilità di stimolare un numero di fibre maggiori e più efficienti è un vantaggio in ogni fase dello sforzo. Avere muscoli ben sviluppati, grazie alla giusta routine di allenamento della forza veloce, permetterà di dar vita a performance migliori.
La forza veloce è contraddistinta dalla forza esplosiva, cioè la capacità di ottenere massimi risultati in tempi brevissimi. L'allenamento per la forza veloce deve essere svolto in prossimità delle competizioni, pianificando il lavoro con attenzione.
Anche in questo caso, affrontare il pre e post allenamento con la corretta alimentazione è fondamentale. Risulta quindi importante farsi seguire da un nutrizionista sportivo e dotarsi di prodotti che integrano al meglio le necessità dello sportivo.

La forza negli sport di resistenza

L'ultimo tipo di forza, quello resistente, altro non è che la capacità del nostro organismo di resistere a un carico di lavoro che si protrae nel tempo. Può trattarsi di resistenza alla rapidità, con una durata che non supera i 35 secondi, di resistenza alla breve e media durata, cioè dai 2 ai 10 minuti al massimo, o ancora di resistenza alla lunga durata, che può arrivare fino a 360 minuti di sforzo.
Se la prima forza resistente, quella che avviene in velocità, richiede di massimizzare il metabolismo anaerobico, quando la durata della performance aumenta l’attenzione si sposta sul metabolismo aerobico. I metodi di allenamento della forza resistente si applicano a moltissimi sport, dal ciclismo al mezzofondo, dal pugilato al canottaggio fino alla totalità degli sport di squadra.
Allenare la forza resistente richiede programmi che sfruttano intensità medio-basse su cicli di allenamento specifici, come il sistema intervallato, il sistema continuo o il sistema detto "circuit training", tra i più diffusi ad oggi nell'allenamento della forza resistente. Trattandosi di cicli prolungati, è utile prevedere una certa perdita di sali minerali, da reintegrare con appositi prodotti per gli sportivi.