Fare ginnastica in gravidanza è un’attività che sta prendendo sempre più piede all’interno della routine delle mamme in dolce attesa.
Infatti un’attività fisica durante la gravidanza è benefica sia per la salute della madre che per quella del bambino.
Questa convinzione è supportata anche da prove scientifiche:
l’esercizio fisico durante la gravidanza contribuisce a tonificare i muscoli, migliorare la circolazione sanguigna e la respirazione, garantendo così una migliore fornitura di ossigeno e nutrienti al feto.
Ma è bene ricordare che durante la gravidanza, la donna non può fare tutto ciò che faceva prima; la quantità di esercizi che può fare deve essere ridimensionata sia che la madre praticasse già uno sport, sia che non praticasse alcuna attività sportiva.
È necessario evitare movimenti bruschi o sforzi eccessivi poiché potrebbe portare a complicazioni o rischi per il bambino. Per questo è importante agire con consapevolezza, scegliendo gli esercizi corretti da fare durante la gravidanza a seconda del trimestre e delle possibilità fisiche della madre.

Cosa bisogna tenere in considerazione quando si praticano esercizi di ginnastica in gravidanza?

È innegabile sottolineare come il corpo di una donna cambi durante la gravidanza.
La postura viene alterata, il peso aumenta e c’è un cambiamento del centro di gravità.
Molte abitudini della donna variano e deve prestare attenzione alle condizioni del proprio corpo, soprattutto quando fa esercizio fisico.
Ad esempio, la frequenza cardiaca deve restare al di sotto dei 140 battiti e la durata degli esercizi non può superare i 15 minuti: questo serve per impedire che anche il bambino subisca uno sforzo estremo.
A partire dal quarto mese sono assolutamente vietati gli esercizi a terra. In generale, prima di decidere di svolgere un’attività fisica in gravidanza, è bene farsi consigliare dal proprio medico o rivolgersi a professionisti del settore che possano indirizzare la madre verso gli esercizi migliori da eseguire durante la gravidanza.
Nella maggior parte dei casi, è comunque bene scegliere degli esercizi a carico moderato, facendosi aiutare dall’uso di cyclette o ginnastica in acqua per la gravidanza, come nel caso dell’acquagym, soprattutto nei primi 28 giorni della gravidanza.
L’alimentazione sportiva deve essere sempre mantenuta adeguata, nonostante la nausea intervenga a far passare la fame; inoltre, bere molta acqua aiuta ad evitare la disidratazione in seguito a una sessione di esercizi.

Fare esercizio durante la gravidanza porta numerosi benefici non solo alla madre, ma anche al bambino!
In particolare, grazie all’attività fisica aumentano i livelli di sostanze chimiche chiamate beta-endorfine nel sangue della madre, che saranno importantissime per ridurre la percezione del dolore e lo stress durante il parto.
Inoltre, mantenere una routine di esercizio fisico durante la gravidanza favorisce la circolazione sanguigna, prevenendo il gonfiore e la sensazione di pesantezza alle gambe, e aiuta a controllare l’aumento di peso. I muscoli situati lungo la colonna vertebrale si rafforzano e aiutano a sostenere il peso del pancione, impedendo eventuali perdite di equilibrio o sforzi.

Ma andando più nello specifico, quali sono gli esercizi migliori da effettuare durante una gravidanza?
Alcuni degli esercizi migliori sono quelli dedicati agli addominali e ad allungamenti della parte bassa della schiena, così da ridurre la curvatura eccessiva della zona lombare.
Gli esercizi che includono movimento delle braccia laterali o sopra la testa contribuiscono ad espandere la gabbia toracica, agevolando così la respirazione: si tratta di un aiuto fondamentale durante il parto. In ogni caso, ogni attività deve essere svolta in modo lento e controllato, evitando sforzi eccessivi o macchinari da palestra.
Le camminate, lo stretching, lo yoga e il nuoto sono alcuni degli sport che meglio contribuiscono a migliorare la salute del bambino e della madre, poiché vengono coinvolti la respirazione e il rilassamento dei muscoli, così da diminuire il dolore.
Perché sono così tanto importanti questi esercizi?
Perché contribuiscono a rinforzare la parete addominale, dando particolare attenzione al muscolo trasverso dell’addome che supporta la colonna vertebrale, a rafforzare ed estendere il diaframma e ad elasticizzare il pavimento pelvico tramite esercizi in posizione seduta o a quattro zampe.
Nella maggior parte dei casi, è bene evitare esercizi che coinvolgono l’equilibrio o attività fisiche ad alta intensità che rischiano di aumentare la frequenza cardiaca, limitando così il flusso di sangue verso l’utero e la placenta.
Tuttavia, non tutta l’attività fisica può essere svolta a proprio piacimento durante la gravidanza. Ecco allora alcuni esercizi da svolgere durante il periodo di attesa.

• Ginnastica in gravidanza al primo trimestre: di solito, in questo primo periodo è bene non svolgere nessun esercizio, ad eccezione di qualche passeggiata e del nuoto leggero.
  Il primo trimestre è un periodo molto delicato poiché la donna è soggetta a spossatezza, nausea e vomito: per questo è bene mantenere un’attività fisica leggera, aiutandola a restare sempre idratata. In ogni caso, è possibile mantenere allenati gambe e glutei grazie a dei piccoli squat.
• Ginnastica in gravidanza al secondo trimestre: da questo momento in poi è possibile iniziare una serie di esercizi utili per sostenere il periodo della gravidanza.
  Tutti gli esercizi sui principali gruppi muscolari sono fattibili, ad eccezione degli addominali. Si inizia a lavorare sul baricentro, che comincia ad essere sbilanciato a causa del peso della pancia. Esercizi in posizione laterale sono da preferire per tonificare i muscoli di braccia, gambe e glutei, magari aiutandosi con yoga o pilates.
• Ginnastica in gravidanza al terzo trimestre: a questo punto conviene ridurre l’intensità degli esercizi, focalizzandosi sulla cura del pavimento pelvico e del rilassamento, poiché viene avvertito di più l’affaticamento: l’addome è sempre più prominente e può ostruire i movimenti generali. In questo periodo, è consigliabile praticare un po’ di nuoto, yoga e pilates, oltre che dedicarsi a lunghe sessioni di camminata.
  Gli esercizi sono perlopiù di rafforzamento muscolare ed è consigliabile eseguirli mantenendo una posizione laterale oppure, se non provoca fastidi, a quattro zampe con le mani e le ginocchia appoggiate a terra.