La corsa e la maratona sono due sport di endurance che prevedono un mix di fatica e resistenza. Per questo gli atleti necessitano di integrazioni alimentari ben specifiche in grado di restituire loro tutte le energie perse durante l’allenamento. Non è un caso che gli integratori per la corsa siano molto gettonati da gran parte dei maratoneti e degli sportivi. Questa tipologia di integratori deve rispettare quattro principi per poter entrare a far parte della dieta dello sportivo:

• Idratazione
• Integrazione di salina
• Integrazione dei carboidrati persi durante la corsa
• Recupero

Ma cosa hanno di diverso rispetto agli integratori alimentari? In realtà non si distinguono molto da questi ultimi. Esattamente come ogni altro integratore, anche gli integratori per la corsa vanno a completare una mancanza: mancanza data dall’assenza di determinati alimenti nella dieta dello sportivo o una mancanza data dal consumo energetico durante una prestazione sportiva di lunga durata. Però attenzione: gli integratori non devono sostituire i pasti, ma possono diventare dei validi alleati per aiutare lo sportivo nel recupero delle energie. La decisione di inserirli all’interno della propria quotidianità sportiva deve essere sempre basata sul consulto di un medico o di un nutrizionista, così da non esagerare con le dosi. Inoltre sono da tenere di conto anche una serie di nozioni prima di assumere un integratore per la corsa, tra cui il peso del runner, le condizioni climatiche durante l’allenamento, la durata della corsa, il ritmo medio della corsa, l’allenamento e l’alimentazione del runner e lo storico di patologie dell’atleta. Una volta definito il quadro generale della sua salute, è possibile allora assumere questa tipologia di integratori.

Di cosa ha bisogno un runner?

Ogni atleta deve avere il giusto fabbisogno di energie e vitamine per poter portare a termine lo sforzo fisico prefissato. Ma non solo: ha bisogno anche di una vera e propria preparazione al proprio corpo, dando particolare importanza soprattutto ai piedi con i prodotti giusti (come ad esempio l’olio per unghie di Sixtus Italia) o con un adeguato massaggio sportivo ai piedi. Ma per quanto riguarda invece l’alimentazione? Alla base del suo fabbisogno di integrazioni, il runner ha bisogno prima di tutto di un substrato di carboidrati: già da solo avrebbe bisogno di assumere il 50-60% giornaliero di carboidrati. Ma attenzione: non tutti i carboidrati sono uguali. Quelli ad alto indice glicemico vengono assorbiti e digeriti molto più rapidamente rispetto a quelli a basso indice glicemico, che sono fatti per assicurare un flusso di energia moderato e costante nel tempo. Ad esempio, questa tipologia di carboidrati è molto utile negli sport di resistenza o nelle maratone. Nel fegato e nei muscoli dell’atleta sono presenti, sotto forma di glicogeno, dai 250 ai 450 grammi di glucosio, che garantiscono una riserva di 1000-1800 calorie sufficienti per percorrere dai 20 ai 35 km. Se si supera questa soglia, si rischia di andare incontro a un calo della prestazione perché non abbiamo più scorte di glicogeno sufficienti. Ma non solo. I corridori hanno bisogno anche di proteine e aminoacidi, che devono essere a livelli molto più alti rispetto alla norma. Questo perché i runner perdono questi aminoacidi usati a scopo energetico durante gli allenamenti e il ricambio di proteine è essenziale per impedire la contrazione del muscolo e il suo logoramento. Di norma il fabbisogno proteico quotidiano di chi pratica discipline di fondo come la marcia e la maratona, è compreso tra 1, 4 e 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Per quanto riguarda invece l’integrazione dei singoli aminoacidi, il discorso è diverso. Durante l’attività fisica intensa e prolungata il nostro corpo sfrutta questi aminoacidi come fonte di glucosio ed energia di emergenza; se però il consumo di aminoacidi supera l’apporto dietetico, il muscolo si indebolisce perdendo la sua efficacia. Per questo è assolutamente necessaria l’integrazione costante di questi elementi per poter migliorare la prestazione sportiva e accelerare i tempi di recupero. Anche le vitamine giocano un ruolo molto importante all’interno della dieta del corridore. Includere frutta e verdura nell’alimentazione è già un’ottima soluzione per garantire il benessere dell’atleta, ma qualora manchino è bene integrarli con i giusti integratori a base di vitamine.

Integratori prima di correre

Ma adesso andiamo a vedere più nello specifico quali sono gli integratori migliori per procedere nella corsa. Prima di correre è necessario mettere in linea le prestazioni individuali e migliorare la resistenza; per questo sono perfetti i gel energetici che contengono carboidrati semplici e complessi, antiossidanti e aminoacidi per aumentare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico. Non solo donano energia contribuendo al normale metabolismo energetico, ma riducono il senso di stanchezza e affaticamento che colpisce durante la performance.

Integratori per la corsa e la resistenza

Cosa c’è bisogno di fare per correre e migliorare le proprie prestazioni? Oltre a un buon allenamento regolare, anche gli integratori sono utili a dare una marcia in più al proprio programma. I prodotti che contengono sostanze come la glucosamina, gli acidi grassi essenziali, la glutammina e gli aminoacidi sono ciò che serve per aiutare l’organismo ad eccellere. Cosa fanno nello specifico? Sostengono le articolazioni, aiutano a prevenire l’usura delle articolazioni, migliorano le prestazioni e sostengono i muscoli e il sistema immunitario. Tuttavia è bene ricordare questo: gli integratori per la corsa non fanno andare più veloce. Se assunti nel momento giusto della giornata, renderanno l’attività sportiva molto più soddisfacente.