La tensione muscolare non è una rarità nei nostri giorni.
I muscoli della colonna vertebrale, cervicale e lombare in particolare,
sono spesso tesi in circa il 70% della popolazione europea che deve lottare con tensioni e dolori ricorrenti nella zona della schiena.
Invece di contrastarlo con compresse e iniezioni, gli studi dimostrano che qualche consiglio per modificare le abitudini quotidiane e una serie di esercizi anche domiciliari, risultano essere molto più efficaci.
Pertanto, in questo articolo vengono descritti alcuni suggerimenti immediati efficaci e misure preventive con cui alleviare fastidiose tensioni muscolari lombari in futuro.

“Se non fai qualcosa per la tua salute ogni giorno, un giorno dovrai sacrificare molto tempo per la malattia”. (S. Kneipp)

Contrattura muscolare lombare: combattere le cause anziché i sintomi!

Se impariamo a riconoscere le cause che provocano il dolore e la tensione, è possibile anche intraprendere un’azione a lungo termine ed efficace contro di esse. Alcuni dei motivi più comuni per la tensione muscolare lombare e la conseguente contrattura sono:

• Stress e sofferenza psicologica (Lundberg U., el al, 1999; Bahrami-Ahmadi A., et al., 2016);
• Mancanza di esercizio, esercizio monolaterale, errato o eccessivo a livello lombare e del bacino ( Deardorff W., 2015; Auvinen J., et al., 2007);
• Mantenimento prolungato della posizione seduta, mancanza di dinamica della colonna lombare e del bacino e/o postura scorretta nella posizione seduta, e/o atteggiamento posturale antalgico (Vad V., 2020);
• Postura errata durante il sonno e disturbi del sonno (Morrison G., 2018, Breus M. J., 2014);
• Disfunzioni posturali ascendenti derivanti da un disturbo a livello degli arti inferiori, anche dovuti a calzature non idonee.

I seguenti consigli ed esercizi stimolano la circolazione sanguigna, assicurano il rilassamento fisico e mentale e migliorano la mobilità della colonna lombare.

Movimento contro la muscolatura lombare contratta

“Le persone non si muovono di meno perché invecchiano. Invecchia perché si muove di meno. Quindi muoviti!” G. A. Schur

Muoversi troppo poco o per niente per ore, cosa molto comune nella vita di tutti i giorni per chi lavora in ufficio, significa gettare le basi per la tensione muscolare cronica,
la contrattura e la rigidità della colonna vertebrale, soprattutto lombare e cervicale.
Per evitare ciò, un allenamento regolare sarebbe molto utile, dove per regolare si intende ogni due ore circa e non ogni giorno, perché solo un intenso esercizio quotidiano può compensare le conseguenze negative di stare seduti per ore.
Pertanto, quando possibile, è necessario inserire il movimento nella vita quotidiana.
Inoltre studi scientifici raccomandano una seduta per 3-4 volte la settimana di “allenamento più intenso” che segua la regola 40-15-5:
-40 minuti di seduta dinamica-aerobica;
–15 minuti di esercizi in piedi;
-5 minuti di allungamento attivo.
Particolarmente importante sarebbe eseguire esercizi di equilibrio che richiedono il movimento dell’intera gamma delle articolazioni, perché nello stile di vita odierna le persone usano solo una frazione del loro potenziale di movimento.
Di conseguenza, i tendini, i legamenti e la fascia si “accorciano” e alla fine portano alla tensione muscolare.

Meditazione per contrastare la contrattura/tensione muscolare causata dallo stress

“Il corpo è il traduttore dell’anima nel visibile.” C. Morgenstern

“Più in alto, più veloce, più lontano”. É proprio per raggiungere il massimo che molte persone soffrono della frequente pressione per esibirsi nella nostra società.
Rimedi comprovati per questo sono la meditazione, l’allenamento della consapevolezza o le tecniche di rilassamento come quello muscolare progressivo secondo la tecnica di Mindfulness (Hoge E. A., et al., 2018)

Yoga e esercizi di stretching per allentare la tensione muscolare

“Ciò che viene utilizzato si sviluppa. Ciò che rimane inutilizzato appassisce”. Ippocrate

Lo yoga e gli esercizi di stretching sono metodi collaudati per combattere e prevenire fastidiose tensioni a tutta la muscolatura, ormai confermati dagli studi (Geiger L. V., 1997).
Solo cinque minuti per un paio di volte al giorno possono migliorare significativamente il benessere e alleviare la tensione muscolare a livello della colonna vertebrale lombare e cervicale.
Una volta iniziata e resa una routine di movimento questa breve un’abitudine, nascerà naturalmente il “desiderio” di fare di più e di “resistere” più a lungo” senza troppi sforzi.
Perché quasi nulla è più benefico della sensazione di leggerezza e relax dopo una sessione di yoga e/o stretching.

Automassaggio contro la contrattura muscolare lombare

Spesso viene fatto intuitivamente. Ad esempio, se una zona è dolente, la strofiniamo, la accarezziamo e la massaggiamo in modo automatico semi-incosciente.
Probabilmente il massaggio è stata la “prima terapia” usata anche dagli uomini primitivi.
I massaggi favoriscono la circolazione sanguigna e quindi rilassano i muscoli contratti e favoriscono la flessibilità della fascia (Adams R., et al., 2010).
La zona lombare a volte è difficile da raggiungere con un massaggio profondo fatto in autotrattamento e per questo è possibile avvalersi della tecnologia (attraverso elettrostimolatori o fasce massaggianti), oppure con ausili come per esempio roller, palle o 3toll.

Trattamento termico per i muscoli lombari contratti

La terapia del calore applicata localmente
(cuscinetti termici, borse dell’acqua calda, bagni caldi, ecc.) è collaudata e altamente efficace. Ovviamente lo sono a maggior ragione e maggiormente efficaci le attrezzature a disposizione del fisioterapista, quali Diatermia, Ipertetmia, perché il calore dilata i vasi sanguigni, favorendo così la circolazione e rilassando i muscoli lombari contratti (Burnus M., et al., 2012).

Esercizi di propriocezione contro la contrattura muscolare lombare

Le disfunzioni posturali ascendenti derivanti da un disturbo a livello degli arti inferiori, possono indurre a livello vertebrale, soprattutto lombare, delle contratture croniche.
A volte questi problemi sono dovuti a calzature non idonee, che è opportuno valutare con l’aiuto di professionisti podologi o fisioterapisti, ma molto più spesso sono causati da disfunzioni a livello del bacino e degli arti inferiori. In questi casi, previa una valutazione fisioterapica, gli esercizi propiocettivi mirati sono la soluzione.
Con l’ausilio di strumenti professionali come la ProBoard System
o di ausili a disposizione di tutti come palloni e tavolette propiocettivi , è possibile modificare i pattern motori degli arti inferiori e di conseguenza ridurre le contratture a livello della colonna lombare. Da segnalare anche i benefici di camminare scalzi per migliorare l’equilibrio corporeo e favorire la postura, facendo così prevenzione contro questo genere di infortuni.

“Il movimento fa parte della nostra natura. La perfetta quiete è la morte” Blaise P.

La tensione muscolare è principalmente causata da poco esercizio fisico, troppo tempo passato seduti e mancanza di equilibrio. Con massaggi, calore, esercizi di rilassamento e stretching è possibile alleviare rapidamente la contrattura acuta. Tuttavia, per essere permanentemente liberi da tensioni e dolori, non c’è altro modo che rendere la propria vita quotidiana “più attiva”.
Dedicarsi al movimento non è “perdere” tempo, ma guadagnarlo e risparmiare denaro non dovendo successivamente visitare medici e terapisti.