Allenare la schiena e le dorsali è fondamentale per i professionisti dello sport e per chiunque sia coinvolto nell’ambito medico sportivo.
Una schiena forte e ben sviluppata non solo migliora le prestazioni atletiche,
ma aiuta anche a prevenire lesioni e problemi muscolari.

Quando si parla di allenamento con i manubri, si fa riferimento a una serie di esercizi che coinvolgono tutto il corpo, partendo da qualsiasi livello di forma fisica. Insieme agli esercizi fatti con la Kettlebell, anche i manubri, riuniscono in una sola attività l’allenamento con i pesi, l’attività cardiovascolare e la coordinazione motoria.
Grazie alla maneggevolezza dei manubri, questi esercizi si possono svolgere sia a casa che in palestra, a seconda delle proprie esigenze, ma il peso di questi oggetti deve essere adattato in base al livello di allenamento dello sportivo.
Se è la prima volta che vengono usati, è bene iniziare facendo tre serie di manubri per ogni esercizio, raggiungendo le 10-15 ripetizioni, con una pausa tra una serie e l’altra. Il peso degli oggetti può aumentare nel tempo, ma all’inizio è bene partire con 0,5 kg, per poi andare a salire.

La schiena è costituita da numerosi muscoli di varie dimensioni, essenziali per mantenerla forte e tonica.
Una schiena forte protegge la spina dorsale, migliora la postura e previene strappi improvvisi e le contratture.
Gli esercizi per rafforzarla includono la trazione alla sbarra e vari tipi di rematore con bilanciere, ma è soprattutto con i manubri che si riesce a svolgere un lavoro migliore: questi strumenti, infatti, oltre a essere versatili e vari, possono essere portati ovunque grazie alla loro comoda forma.
Dopo un’opportuna fase di stretching mirato,
ecco alcuni esercizi con i manubri per allenare la schiena:

• Rematore con manubri: il rematore con manubri è un esercizio fondamentale per sviluppare la forza e la massa muscolare della schiena. Per eseguirlo correttamente, basta posizionarsi in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Il busto deve essere piegato in avanti mantenendo la schiena dritta e le spalle rilassate.
  Si afferra a questo punto il manubrio e si porta il braccio il braccio verso il basso fino a quando il gomito forma un angolo di 90 gradi.
  Si porta il manubrio verso l’alto, avvicinando il gomito al corpo. Si mantiene la posizione per qualche secondo e poi si torna a terra, ripetendo l’esercizio per una decina di ripetizioni e passando all’altro braccio.
• Rematore su panca con manubri: per svolgere questo esercizio, è necessario utilizzare una panca, così da inclinare il corpo in un angolo di circa 45 gradi da terra. Una volta sdraiati sopra di essa, si tengono i manubri nelle mani, si stendono le gambe all’indietro e si appoggia il peso sul busto contro la panca. Si allungano le braccia verso il basso, compiendo un’espirazione e portando i pesi verso il petto.
  Si mantiene la posizione stringendo le scapole e si ripete il movimento per 8 o 12 ripetizioni.
• Camminata con i manubri sollevati sopra la testa: questo esercizio permette di far lavorare schiena, spalle e muscoli stabilizzatori della scapola. Bisogna tenere un manubrio in ciascuna mano, sollevando i pesi fino a raggiungere le spalle, per poi spingerli sopra la testa, in modo tale che le braccia siano alzate verso l’alto e i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
  A quel punto si cammina lentamente in avanti tenendo i pesi stabili ed evitando di sollevare le spalle. Vengono eseguite 3 serie da 60 secondi ciascuna.

Quando si allena la schiena, si allenano anche i dorsali, poiché fanno parte di essa.
Essi sono responsabili dell’estensione,
dell’adduzione, della flessione e della rotazione interna dell’articolazione della spalla.
Perciò gli esercizi da fare con i manubri qui presentati sono adatti sia per allenare i dorsali, sia la schiena:

• Stacco da terra con manubri: si tratta di un esercizio completo che coinvolge la schiena bassa e le dorsali, oltre a lavorare sulla forza delle gambe e del core. I piedi devono trovarsi alla stessa larghezza delle spalle e i manubri si trovano davanti a noi.
  È necessario piegare le ginocchia e abbassare il busto mantenendo la schiena dritta e il petto in fuori.
  Poi bisogna afferrare i manubri e sollevarli mantenendo la schiena dritta e spingendo le anche in avanti in posizione in piedi.
• Pullover: per svolgere questo esercizio è importante sdraiarsi sulla panca e portare il manubrio all’altezza della fronte, con le braccia distese. Queste poi ruotano all’indietro, arrivando appena oltre la testa, cercando di restare morbide ma dritte.
  Il movimento di discesa e risalita deve essere eseguito lentamente, così da far lavorare i dorsali.

Allenare la schiena e le dorsali con i manubri è un modo efficace per migliorare la forza e la massa muscolare.
Gli esercizi sopra menzionati sono solo alcune delle opzioni disponibili, ma rappresentano un’ottima base per costruire una routine di allenamento completa e bilanciata.