Ogni atleta conosce bene l’importanza delle proteine e dei vantaggi che portano nell’alimentazione dello sportivo. Ma a cosa servono le proteine? E quante proteine al giorno possiamo assumere? Esistono delle quantità precise per uomini e donne? Cerchiamo di vedere con calma punto per punto, così da fornire una panoramica generale sul fabbisogno proteico per chi pratica sport.

Cosa sono e a cosa servono le proteine

Le proteine sono da sempre la base principale per il fabbisogno generale di uomini e donne. Si tratta delle molecole più complesse presenti nel corpo umano e possono contenere da 50 a 2000 aminoacidi. La loro importanza è legata soprattutto al quantitativo presente nel nostro organismo: una persona di 70 kg è costituita da circa 11 kg di proteine, di cui la metà si trova nei muscoli, mentre circa 2 kg compongono pelle e sangue. Possiamo perciò dire che le proteine sostengono letteralmente tutto il nostro corpo. Dal punto di vista nutrizionale le proteine fanno parte dei tre macronutrienti di cui il corpo umano necessita per sopravvivere; infatti vengono consumate in dosi molto elevate perché aiutano il corpo a carburare. Quindi a cosa servono le proteine? Semplice: alimentano ogni attività all’interno del nostro organismo, dal trasporto di ossigeno alla riparazione dei tessuti, fino alla sintesi di enzimi e di altre sostanze chimiche. Si tratta di componenti insostituibili tra di loro e che si possono trovare in numerosi alimenti che consumiamo tutti i giorni. Oltre a svolgere un ruolo molto importante a livello organico, le proteine servono anche a scopo energetico: vengono infatti impiegati all’interno del tessuto muscolare senza alcuna conversione preliminare. Infatti, vanno a costituire quegli elementi necessari al muscolo quando scarseggia il substrato energetico che serve al mantenimento del muscolo sotto sforzo. Questa pratica, infatti, si manifesta soprattutto nelle pratiche sportive o in caso di dieta molto scarsa di carboidrati. Per questo lo sviluppo muscolare non è possibile senza le proteine. Certo, l’allenamento costante gioca un ruolo molto importante, ma più aumentano le ore di allentamento, più aumenta il fabbisogno di proteine necessarie a sostenere l’intensità della performance.

Quante proteine al giorno servono a un adulto?

Le proteine da assumere al giorno variano da soggetto a soggetto e dal tipo di attività svolta. In genere, il quantitativo proteico per un soggetto sedentario va da 0,9 g/kg di peso corporeo fino a 1 g/kg. Per uno sportivo, invece, c’è un bisogno maggiore di proteine e si va da 1 g/kg a 1,3 g/kg di peso corporeo per chi svolge un’attività moderata; se svolgono attività aerobica da 1,3 a 1,5 g/kg; se svolgono attività anaerobica fino a 1,8 g/kg e invece per i bodybuilder fino a 2-2,5 g/kg. Ma attenzione: il quantitativo di proteine da assumere giornalmente va sempre calcolato in base al peso corporeo totale e, ovviamente, in base all’età. Tutte queste proteine dovrebbero derivare sempre per i 2/3 da alimenti di origine animale e per 1/3 da alimenti di origine vegetale. Come vedremo più avanti, ci possiamo affidare a integratori proteici: molti si chiedono se le proteine in polvere facciano male, ma non ci sono studi che lo confermano se ci riferiamo ad un utilizzo moderato e coerente. L’eccesso di proteine si può incontrare quando assumiamo numerosi grassi saturi, generando problematiche di sovrappeso. Gli atleti che praticano quotidianamente sport di solito si sottopongono a 3-5 assunzioni di proteine al giorno, così da non restare mai a secco. Ovviamente uno sportivo deve calcolare il momento ideale su quando mangiare, se prima o dopo un allenamento.

Quante proteine servono per sviluppare i muscoli

Per poter sviluppare i muscoli serve il giusto quantitativo di proteine che di solito corrisponde a 0,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo, ma si tratta di un valore indicativo per chi non pratica sport. Chi invece si allena con regolarità deve adeguare il fabbisogno di proteine sulla base dello sport che pratica. Chi desidera sviluppare i propri muscoli deve assumere un numero maggiore di cibi che contengono proteine che corrispondono da 1,3 a 1,5 g/kg (questa misura vale sia per uomini che per donne). L’assunzione regolare di proteine è vantaggiosa durante la fase di sviluppo muscolare, dove le dosi possono essere suddivise in 5-6 pasti giornalieri. In questo modo, infatti, i muscoli avranno sempre a disposizione proteine sufficienti.

Quante proteine deve assumere un uomo

Il quantitativo di proteine cambia a seconda del tipo di attività che si svolge, delle nostre abitudini, del nostro peso, ma soprattutto anche sulla base del nostro sesso. C’è un’enorme differenza di quantitativo proteico tra uomini e donne. È interessante scoprire quante proteine deve assumere un uomo sulla base di quello che fa. Per i non sportivi sono consigliati 1,2-1,3 g/kg, da modificare sulla base dell’eventuale dimagrimento o di un aumento di peso corporeo. Di norma, un uomo ha un fabbisogno proteico maggiore rispetto a una donna.

Quante proteine deve assumere una donna

Il livello di proteine che una donna deve assumere al giorno è leggermente inferiore rispetto a un uomo, come abbiamo accennato poco sopra. Di norma, una donna sedentaria assume 0,8 g/kg di proteine, andando ad aumentare fino a 1,8 g/kg se sta svolgendo un’attività sportiva e sta perdendo massa corporea. Al contrario, invece, il valore è leggermente più alto nelle adolescenti, nelle donne in gravidanza e nelle anziane per motivi fisiologici diversi: nel caso di adolescenti e donne in attesa di un figlio parliamo di organismi in crescita e con un bisogno maggiore di proteine per svilupparsi; per le anziane, invece, a causa della menopausa si va incontro a un deterioramento del tessuto osseo, che si può arginare grazie a una dieta a base di proteine.

Ma dove possiamo ricavare il fabbisogno necessario di proteine? La maggior parte degli alimenti contiene proteine di origine animale, come il pesce, la carne e i prodotti caseari. Lo stesso vale per frutta, verdura e cereali. La carne contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui il corpo necessita. Non esiste una quantità ideale di proteine per pasto, ma di solito si raccomanda di rimanere tra i 20 e i 40 g circa. Se tuttavia l’apporto proteico è insufficiente, si può integrare questa mancanza con il consumo di barrette energetiche da mangiare in previsione di un allenamento. In generale, esistono numerose soluzioni per garantire l’assunzione di proteine sufficienti per il proprio organismo, come ad esempio l’integratore Whey Protein o la barretta Protein Cacao. Un’alimentazione ad alto contenuto proteico, insieme a un workout intenso e costante, garantisce l’aumento della massa corporea, ma non solo. L’assunzione delle proteine garantisce un’alimentazione con pochi grassi e carboidrati e aiuta a perdere peso: infatti il corpo brucia più calorie per la digestione di cibi proteici rispetto a quelli ricchi di grassi o carboidrati.