Nella maggior parte dei casi, i problemi al collo derivano dalla tensione nei muscoli anteriori e posteriori della zona cervicale. Il problema è già nella nostra anatomia: rispetto al resto della colonna vertebrale sono possibili ampie rotazioni e movimenti grazie alla particolare mobilità della colonna cervicale. Questa grande flessibilità è resa possibile da un gran numero di nervi e muscoli e da sette vertebre cervicali. Quando anche la testa si inclina in avanti o di lato, trasferisce una parte multipla del suo peso sulla colonna cervicale e quindi la sovraccarica a lungo termine. Di conseguenza, la rigidità muscolare può influenzare la mobilità della colonna cervicale.

Un altro fattore è il nostro stile di vita: la maggior parte delle persone si muove troppo poco o nel modo sbagliato e sta seduta troppo al lavoro, a casa sul divano o in macchina. Per questo motivo i dolori alla cervicale e alle spalle sono relativamente comuni nella popolazione, soprattutto negli adulti. Ma anche i bambini e i giovani lamentano sempre più spesso la tensione nella zona della cervicale soprattutto a causa dell’utilizzo improprio e prolungato di tablet, computer o cellulari.

I problemi alla cervicale e i dolori alle spalle appaiono spesso isolati e indeboliti, ad esempio sotto forma di leggera tensione. In effetti, i dolori ai muscoli della cervicale diventano evidenti dopo essere rimasti seduti in macchina o al lavoro per molto tempo. Quando siamo concentrati, forse anche stressati, non ci accorgiamo nemmeno di come la tensione interiore si trasferisce al corpo. I muscoli si irrigidiscono e il risultato è dolore alla cervicale per cui inizia un circolo vizioso di muscoli tesi e accorciati, nervi sovrastimolati (talvolta indicati erroneamente come “nervi accavallati“) e dolore, che a sua volta porta a ulteriore tensione.

Sintomi come mobilità limitata, dolore lancinante o fastidioso o anche solo una sensazione di tensione alla cervicale, accompagnata da mal di testa, sono i segni più comuni di dolore al collo. I sintomi che si manifestano individualmente, come il torcicollo dovuto alle correnti d’aria, sono generalmente spiacevoli, ma non motivo di allarme. 

Anche altri sintomi come mal di testa da tensione, acufeni muscolari o vertigini ricorrenti possono limitare permanentemente la qualità della vita. Dovremmo essere consapevoli che anche il dolore cervicale occasionale è un segnale di allarme. Il dolore acuto può trasformarsi in dolore cronico alla cervicale e alla testa, che può portare a complicazioni se ignoriamo i problemi iniziali al collo e alle spalle.

Il dolore cervicale si può distinguere in:

• acuto si verifica quando i sintomi non durano più di due settimane.
• Il dolore cervicale subacuto può durare per quattro settimane.
• Se i sintomi durano più di sei settimane, si parla di dolore cervicale cronico.
• Il dolore alla zona del collo e delle spalle che si ripresenta ripetutamente dopo lunghe pause (senza dolore per almeno un mese) è chiamato dolore ricorrente (ricorrente).

Mentre il dolore cervicale acuto è nella maggior parte dei casi innocuo, il dolore cervicale cronico può indicare segni di usura fisica, che possono portare a sintomi successivi come emicrania, ernia del disco, infiammazione delle articolazioni della spalla e difficoltà di respirazione.

Non dovremmo assolutamente ignorare questi sintomi: se dolore cervicale e rigidità sono accompagnati da febbre, crampi, forti mal di testa, paralisi, nausea, sensibilità alla luce, vertigini o perdita di coscienza, è necessario contattare immediatamente un medico d’urgenza.

Da un lato, il dolore cervicale può essere un sintomo di un’altra malattia, d’altro canto può presentarsi anche come quadro clinico autonomo con i seguenti sintomi:

• Dolore lancinante al collo.
• Dolore irradiato alle spalle e a volte alle braccia, alla testa e a volte alla mascella.
• Mal di testa da tensione (link altro rework).
• Dolore da pressione in alcuni punti trigger.
• Indurimento muscolare.
• Incapacità di muoversi in parte o completamente con il collo.
• Rigidità dopo essersi alzati.
• Conseguente errata postura.
• Vertigini.
• Ronzio nelle orecchie.
• Formicolio e intorpidimento alle braccia e alle dita.
• Deficit visivo.
• Debolezza muscolare.

La nostra vita quotidiana è caratterizzata da attività in cui ci sediamo e/o ci pieghiamo in avanti e ciò porta spesso ad una postura arrotondata (cifotica), soprattutto nella zona della colonna vertebrale toracica, le spalle cadono in avanti o vengono sollevate e la testa non è più dritta sulla colonna cervicale, ma si piega in avanti.

Il risultato: si verifica un sovraccarico nella zona inferiore della cervicale, la colonna cervicale viene tesa eccessivamente, l’intera muscolatura del collo si accorcia e si verificano dolori al collo che possono irradiarsi alle spalle, alle braccia e alla testa.

Per correggere questa cattiva postura reiterata e alleviare la tensione cervicale, la colonna cervicale e toracica deve tornare in posizione eretta, le spalle devono essere tirate indietro e in basso e i muscoli del collo sovraccarichi e accorciati devono essere allungati e rafforzati. Si può raggiungere questo obiettivo solo essendo attivi con i movimenti corretti e allenando regolarmente il collo.

Qui presentiamo alcuni esercizi semplici ma molto efficaci da utilizzare per allungare, sciogliere e rafforzare i muscoli del collo e delle spalle. Gli esercizi sono progettati in modo da poterli svolgere ovunque, se necessario, a casa, in ufficio o in viaggio. L’allenamento ha sia un effetto antidolorifico che preventivo sulla tensione cervicale acuta e cronica, perché i muscoli rafforzati e allungati non sono più soggetti a posture e tensioni scorrette e sono quindi una terapia efficace per i dolori cervicali legati alla tensione.

Attenzione: se il dolore cervicale non è causato da tensione o se i sintomi non migliorano o addirittura peggiorano dopo alcuni giorni di allenamento regolare, si prega di far chiarire la causa del dolore da un medico.

Ecco alcuni suggerimenti per una buona routine di allenamento:

• Un allenamento breve e regolare (ad esempio 15 minuti al giorno) dei muscoli cervicali è migliore dell’allenamento per diverse ore una volta alla settimana.
• Rispettare i tempi di stretching: il tessuto connettivo, costituito dalla fascia, inizia a cedere solo quando viene allungato per almeno 20-30 secondi. Il tempo di allungamento è impostato da uno a due minuti e mezzo in modo che la fascia nella zona del collo possa allungarsi correttamente.
• Prestare attenzione alla giusta intensità di allenamento. Un lieve dolore durante lo stretching è normale, non deve essere insopportabile. È importante testare l’intensità dell’esercizio sulla propria pelle. È meglio allenarsi in un punto in cui non solo si avverte una leggera tensione, ma anche un dolore da stiramento chiaramente sopportabile nella zona del collo e delle spalle. La respirazione può aiutare durante l’esercizio di stretching.
• Eseguire ogni esercizio per il dolore cervicale in modo controllato: muoversi lentamente e consapevolmente e assicurarsi di adottare le posizioni descritte con precisione.
• Se si avverte dolori muscolari dopo l’allenamento del collo (il cosiddetto “primo aggravamento”), è consigliabile utilizzare il calore per garantire una rapida rigenerazione dei muscoli del collo e delle spalle.
• Attenzione: in caso di lesioni, infiammazioni o ernia del disco, è importante consultare un medico che valuterà se il segmento corporeo in esame è pronto per questi esercizi. Fermarsi immediatamente e consultare un medico se si avverte un dolore acuto o altri effetti collaterali mentre si effettuano questi esercizi.

Gli esercizi che allentano, allungano e rafforzano i muscoli del collo aiutano con il dolore cervicale legato alla tensione, soprattutto se eseguiti regolarmente, gli esercizi giusti possono anche aiutare come prevenzione.

Esercizio 1

Il seguente esercizio è un rapido allungamento per il dolore cervicale. Rilassa i muscoli attorno alle vertebre dell’Atlante, allunga i muscoli del torace e allevia la tensione del collo. Più lo si fa regolarmente, migliore sarà la situazione della cervicale.

1. Posizione seduta, piegare il braccio destro e con la mano sinistra, afferrare l’angolo posteriore superiore della testa (sopra l’orecchio destro) e tirare lentamente la testa il più lontano possibile con un angolo di 45 gradi a sinistra, verso il gomito sinistro. Tenere la schiena dritta e abbassare la spalla destra il più possibile verso il fianco destro.
2. Tendere la testa all’indietro e verso l’alto nella direzione opposta contro la mano sinistra che tiene. Allungare vigorosamente per due minuti. Rilasciare nuovamente la tensione.
3. Rilasciare la mano sinistra. Riprovare con tutte le forze a piegare attivamente la testa verso il gomito sinistro. Tenere la schiena dritta e abbassare la spalla destra il più possibile verso il fianco destro.
4. Ripetere l’esercizio dall’altro lato.
   

Esercizio 2

Con questo semplice allungamento del collo è possibile alleviare la tensione nei muscoli longitudinali e fare qualcosa per il dolore cervicale.

1. Posizione seduta, afferrare la parte posteriore della testa con entrambe le braccia. Usare le braccia per avvicinare il mento il più possibile al petto senza perdere la postura eretta o alzare troppo le spalle.
2. Mantenere questa posizione di allungamento per due minuti circa.

Esercizio 3

Questo esercizio di stretching ti aiuterà ad eliminare il dolore alla spalla e al collo.

1. In piedi, eseguire l’esercizio di fronte a un muro e posizionare il braccio interessato direttamente contro il muro con la parte interna orizzontale. È importante che la spalla sia a diretto contatto con il muro.
2. Allontanarsi dal muro e ruotare la parte superiore del corpo il più possibile senza rimuovere la spalla dal muro. Rimanere in questa posizione di allungamento per circa 30 secondi.
3. Premere il gomito e la mano contro il muro con tutta la forza per 10 secondi prima di rilasciare la tensione.
4. Infine rilasciare la posizione di partenza e posizionare il braccio leggermente più in alto di prima, idealmente con un angolo compreso tra 10 e 15 gradi sopra l’orizzontale. Quindi allontanarsi nuovamente dal muro e provare ad approfondire un po’ la posizione di stretching ad ogni espirazione.
5. Se possibile, posizionare il braccio leggermente più in alto sul muro (con un angolo di 45 gradi). Premere la spalla contro il muro e ruotare di nuovo in questa posizione di allungamento per mezzo minuto.

Esercizio 4

Quando si avverte una sensazione di bruciore tra le scapole o si ha difficoltà a sollevare le braccia a causa del dolore alle spalle e al collo, questo esercizio può aiutare.

1. Sdraiarsi a pancia in giù su un tappetino e posizionare il braccio sinistro verso il basso a circa 45 gradi.
2. Posizionare la mano destra vicino alla testa e ruotare il busto dal pavimento verso il braccio sinistro.
3. Ora ruotare la parte superiore del corpo verso destra il più possibile senza sollevare la spalla dal pavimento. Rimanere in questa posizione di allungamento per circa 30 secondi.
4. Se possibile, ripetere questo esercizio, posizionando il braccio sinistro verso l’alto di circa 45 gradi.
5. Ripetere l’esercizio sull’altro lato.

Esercizio 5

Il seguente esercizio aiuta con il dolore cervicale persistente.

1. Per eseguire l’esercizio, posizione seduta sui talloni o su una sedia. Tenere la testa dritta e tirare indietro il mento. Inclinare la testa all’indietro il più possibile e posizionarla dietro il collo. Quindi spingere delicatamente la testa indietro con una mano, assicurandosi di non inarcare la schiena, ma di muovere solo la testa.
2. Afferrare la parte posteriore della testa con entrambe le mani ed usare le braccia per avvicinare il mento il più possibile al petto. Molto importante per un risultato ottimale di eseguire questo movimento molto lentamente, abbassando solo la testa e mantenendo la schiena completamente dritta. A questo punto si dovrebbe sentire un forte allungamento e forse una sensazione di bruciore nell’area accorciata intorno alla colonna cervicale e al collo. Questo non è motivo di preoccupazione, ma piuttosto un segno di stare contrastando la tensione esattamente nel posto giusto.
3. Rimanere in questa posizione di stretching per due minuti circa.

Esercizio 6

In molti casi, disfunzioni nella zona della colonna cervicale, stress ed eccessiva tensione muscolare sono i fattori scatenanti dell’acufene permanente. Con il massaggio fasciale con rotolamento è possibile ridurre le tensioni muscolo-fasciali cervicali e quindi i dolori.

1. Prendere un mini rullo di schiuma (o una palla) e posizionarlo sulla parte posteriore del collo con un angolo di 45 gradi dietro l’orecchio.
2. Ora ruotare lentamente il collo verso il basso esercitando molta pressione.
3. Ripetere l’esercizio sull’altro lato.

Oltre agli esempi di esercizi descritti in precedenza, il fisioterapista fornisce un programma di esercizi personalizzato e può inoltre utilizzare tutte le tecniche di rilassamento muscolare manuali o tramite l’ausilio di elettromedicali:

• massoterapia decontratturante e/o linfodrenaggio;
• tecniche di terapia manuale,
• tecniche di stretching o di PNF,
• diatermia,
• ipertermia,
• magnetoterapia,
• elettrostimolazione decontratturante,
• kinesiotaping
• crioterapia,
• elettroterapia analgesica.

È importante consultare un medico di famiglia o uno specialista quando:

• disturbi e dolori che non migliorano entro 3 settimane
• dolore ricorrente,
• dolore cronico,
• forte dolore,
• Intorpidimento o formicolio alle braccia,
• Vertigini o visione offuscata,
• Debolezza muscolare,
• Grave limitazione dei movimenti

Nei seguenti casi è invece necessario chiamare immediatamente il medico d’urgenza o recarsi al pronto soccorso:

• Dolore alla cervicale accompagnato da febbre, crampi, forte mal di testa, paralisi, nausea, sensibilità alla luce, vertigini, perdita di coscienza o torcicollo.
• Lesioni alla colonna vertebrale cervicale e/o alla testa.